같은 1시간을 운동해도 유산소 운동을 먼저 하는 것보다 근력 운동을 한 뒤 유산소를 이어간 그룹에서 체지방과 복부 중심 지방 지표가 더 크게 줄었다는 연구 결과가 나왔다.
최근 국제학술지 'Journal of Exercise Science & Fitness'에 게재된 연구 결과에 따르면 운동 순서에 따라 신체 지표의 변화 폭이 확연히 갈렸다.
연구팀은 18~30세 비만 청년 남성 45명을 대상으로 12주간 주 3회, 매회 60분씩 동일한 프로그램을 수행하게 했다. 한 그룹은 '근력 후 유산소' 순서를, 다른 그룹은 '유산소 후 근력' 순서를 지켰다.
기사의 이해를 돕기 위한 자료사진 / gettyimagesBank
12주가 흐른 뒤 두 그룹 모두 심폐 체력과 근력이 향상됐으나 세부 지표에서 승패가 나뉘었다.
근력 운동을 먼저 시작한 그룹은 유산소 운동을 먼저 한 그룹에 비해 전체 지방량과 체지방률은 물론이고 흔히 나잇살로 불리는 '안드로이드 지방률(복부 중심 지방)' 감소 폭이 유의미하게 컸다. 최대 근력과 근지구력 향상도 역시 이 그룹이 앞섰다.
이 같은 결과가 도출된 핵심 원인은 운동의 효율성에 있다. 스쿼트나 데드리프트 같은 고강도 근력 운동은 신체가 지치지 않은 상태에서 수행해야 정확한 자세를 유지하며 근육에 깊은 자극을 줄 수 있다.
유산소 운동으로 진을 뺀 뒤 무거운 기구를 들면 집중력이 흐트러지고 부상 위험이 커질 뿐 아니라 운동 강도 자체가 낮아질 수밖에 없다.
반면 근력 운동으로 에너지를 먼저 소진하면 몸은 지방을 연료로 쓰기 쉬운 상태로 전환된다.
기사의 이해를 돕기 위한 자료사진 / gettyimagesBank
근력 운동을 먼저 한 그룹이 일상 속에서도 더 활발하게 움직이는 경향을 보인 점도 주목할 대목이다. 운동이 끝난 뒤에도 신체 활동량이 늘어나면서 결과적으로 하루 전체 칼로리 소비량이 높아지는 선순환이 일어난 셈이다.
대한비만학회의 '2025 비만 팩트시트'를 보면 2023년 기준 국내 성인 남성 비만 유병률은 무려 49.8%에 달한다.
남성 2명 중 1명이 비만인 상황에서 가장 효율적인 다이어트 전략을 찾는 이들에게 이번 연구는 명확한 가이드를 제시한다. 살을 빼기 위해 무작정 뛰기만 할 것이 아니라 근육에 먼저 강력한 신호를 주는 것이 순서다.
전문가들은 운동 초보자일수록 '큰 근육' 위주의 근력 운동 30분을 선행하라고 조언한다. 레그프레스나 체스트프레스 등으로 기초 대사량을 높인 뒤 가벼운 조깅이나 자전거 타기로 마무리하는 방식이다.
유산소 운동은 심혈관 건강을 위해 필수적이지만 체지방 감량과 탄탄한 몸매라는 두 마리 토끼를 잡고 싶다면 '선 웨이트, 후 러닝' 원칙을 지키는 것이 12주 뒤 거울 앞의 모습을 바꿀 가장 빠른 지름길이다.