식사량을 늘리지 않았는데도 혈당 수치가 자꾸만 치솟는다면 원인은 밥상이 아니라 줄어든 하체 근육에 있을 수 있다.
50대 이후 체중 변화가 거의 없는데도 혈당 관리가 어려워지는 주된 배경으로 근육량 감소가 꼽힌다. 22일 유튜브 채널 '아름약사'는 공개한 영상에서 음식 섭취를 극단적으로 줄여도 혈당이 잡히지 않는 중장년층을 위해 하체 근육의 중요성과 자가 진단법, 식후 실천 수칙을 집중 조명했다.
몸속으로 들어온 탄수화물이 포도당으로 분해돼 혈관을 타고 흐르면 췌장은 인슐린을 분비해 신호를 보낸다.
기사의 이해를 돕기 위한 AI 이미지
이때 핏속에 넘쳐나는 당을 가장 많이 가져다 쓰는 핵심 기관이 바로 근육이다. 근육을 일종의 '당 처리 공장'으로 이해하면 쉽다.
체내 공장 규모가 크고 활발하게 가동되면 식사 후 유입된 당을 곧바로 연료 삼아 태워 없앤다. 반면 노화로 인해 근육이 줄어들면 공장 자체가 작아진 셈이어서 똑같은 양의 밥을 먹어도 처리되지 못한 당이 혈액 속에 그대로 남는다.
혈당 조절에서 신체 부위 중 허벅지와 엉덩이 같은 대근육이 모인 하체가 결정적인 역할을 맡는다.
인체 근육의 상당 부분이 집중된 하체를 써야 당 소비 효율이 극대화된다. 내 하체 기능이 정상적인지 확인하는 방법은 간단하다.
양손 엄지와 검지로 원을 만들어 앉은 상태에서 종아리의 가장 두꺼운 부위를 감쌌을 때 손가락 사이가 헐렁하게 남는다면 근육 감소를 의심해봐야 한다.
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줄자로 쟀을 때 종아리 둘레 기준치는 남성 34센티미터, 여성 33센티미터 미만일 경우 근육 감소 위험군으로 분류된다. 의자에 앉았다가 손을 쓰지 않고 일어서기를 5회 연속 반복하는 테스트에서 12초 이상 걸린다면 하체 근력이 심각하게 떨어진 신호다.
근육이 있더라도 실제로 가동하지 않으면 혈당은 떨어지지 않는다. 가장 중요한 가동 시점은 식사 직후다.
밥을 먹고 곧바로 소파에 눕거나 앉아 있으면 유입되는 당을 연소시킬 대근육이 쉬어버린다. 반대로 식후에 몸을 움직여 허벅지와 엉덩이 근육을 수축시키면 인슐린이라는 열쇠가 없어도 세포의 당 흡수 통로가 열린다.
인슐린 저항성이 있는 당뇨 환자라도 하체 근육을 직접 움직이면 별도의 통로로 포도당을 끌어다 쓸 수 있다. 제2형 당뇨 성인을 대상으로 진행한 연구에서도 하루 한 번 몰아서 30분을 걷는 것보다 매 끼니 직후 10분씩 세 번 나눠 걸었을 때 식후 혈당 강하 효과가 훨씬 컸다.
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식후 실천법은 거창할 필요가 없다. 헐렁한 복장으로 갈아입거나 헬스장에 갈 필요 없이 식사 직후 평소 산책보다 약간 빠른 속도로 10분간 걷는 것만으로 충분하다.
밖으로 나가기 어렵다면 계단을 천천히 오르거나 제자리에서 스쿼트를 10회씩 3세트 진행해도 된다.
무릎 관절이 불편한 노년층은 의자에 앉았다 일어서는 동작으로 대체할 수 있다. 설거지나 분리수거 등 일상적인 움직임도 하체 근육을 깨우는 훌륭한 수단이 된다.
가동 못지않게 중요한 과제는 공장 자체를 유지하는 단백질 섭취다. 65세 이상 성인은 근육 유지를 위해 하루 체중 1킬로그램당 약 1그램에서 1.2그램의 단백질 섭취가 권장된다.
체중 60킬로그램 기준 하루 60그램에서 70그램 수준이다. 특히 아침 식단에서 식빵, 누룽지, 과일 등 탄수화물 위주의 식사를 피하고 삶은 달걀 2알이나 그릭요거트, 두유 등을 추가해 첫 끼니부터 단백질 20그램 안팎을 확보하는 습관이 혈당 방어벽을 세우는 기초가 된다.