겨울철 간식으로 사랑받는 고구마는 베타카로틴이 풍부한 건강 식품이다. 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환돼 시력 보호, 면역력 강화, 피부 건강 유지 등 다양한 기능을 수행한다. 그러나 고구마의 조리 방식과 함께 섭취하는 음식에 따라 영양소 흡수율이 크게 달라질 수 있다.
20일(현지 시각) 미국 건강 매체 베리웰헬스는 영양사 조너선 퍼텔의 감수를 받아 고구마 속 베타카로틴을 최대한 흡수할 수 있는 조리법을 공개했다. 핵심은 충분히 익혀 부드럽게 만들고, 소량의 건강한 지방과 함께 먹는 것이다.
전문가들은 비타민A의 흡수율을 높이려면 고구마를 부드러워질 때까지 완전히 익히는 것이 중요하다고 강조한다. 익힌 고구마는 생고구마에 비해 카로티노이드 활용도가 약 2.8~3.4배 높다.
기사의 이해를 돕기 위한 자료사진 / gettyimagesBank
조리 방법에 따른 영양소 보존율도 차이가 있다. 고구마를 삶으면 카로티노이드의 약 92%가 유지되며, 껍질째 삶을 경우 카로티노이드와 비타민C가 더욱 많이 남는다. 반면 오븐에 구우면 최대 70% 정도만 보존된다.
영양사 조해나 카츠는 주황색 고구마에는 동물성 식품처럼 완성된 형태의 비타민A가 아니라, 체내에서 비타민A로 전환되는 베타카로틴이 함유돼 있다고 설명했다. 그는 찌거나 삶거나 구워 부드럽게 익히는 것이 가장 간단한 방법이라고 덧붙였다.
고구마를 익혀야 하는 이유는 식물의 세포 구조 때문이다.
영양사 칼린 레메디오스는 생고구마 속 베타카로틴이 단단한 세포벽에 갇혀 있어 상당량이 흡수되지 못한다고 설명했다. 열을 가하면 세포벽이 무르게 되면서 소화 과정에서 베타카로틴을 훨씬 쉽게 추출할 수 있다는 것이다.
단, 무조건 오래 익힌다고 좋은 것은 아니다. 카츠는 지나치게 높은 온도나 과도하게 긴 조리 시간은 오히려 베타카로틴을 파괴할 수 있다고 경고했다. 다만 일반적인 가정 조리법은 대부분 영양소를 보호하면서 흡수를 촉진하는 적정 수준이라고 밝혔다.
기사의 이해를 돕기 위한 자료사진 / gettyimagesBank
지방 섭취도 베타카로틴 흡수에 핵심적인 역할을 한다. 베타카로틴은 지용성 영양소이기 때문에 체내에서 효과적으로 흡수되려면 지방이 반드시 필요하다.
레메디오스는 지방이 베타카로틴을 장에서 흡수 가능한 형태로 전환시켜준다며, 지방 섭취가 부족하면 영양가 높은 고구마를 먹어도 흡수량이 크게 감소할 수 있다고 지적했다.
많은 양의 지방이 필요한 것도 아니다. 카츠는 올리브유 한 티스푼 수준인 3~5g의 지방만으로도 충분히 흡수를 도울 수 있다고 말했다.
실제 적용법도 간단하다. 깍둑썰기 한 고구마에 식용유를 약간 두르고 굽거나, 군고구마에 아보카도를 곁들이거나, 으깬 고구마에 깨소스를 넣거나, 고구마 스틱을 다양한 소스에 찍어 먹으면 된다. 어렵지 않은 조리법으로 고구마의 영양소를 최대한 활용할 수 있다.