치매는 더 이상 노화의 불가피한 결과가 아니다. 평소 생활습관 관리만으로도 발병 위험을 크게 낮출 수 있다는 연구 결과가 나왔다.
영국 국민보건서비스(NHS) 소속 의사 아미르 칸 박사는 최근 자신의 소셜미디어를 통해 2024년 '란셋 치매 예방·중재·돌봄 위원회' 보고서를 공개했다. 이 보고서는 운동 부족과 고혈압 등 평생에 걸쳐 관리할 수 있는 14가지 위험 요인을 줄이면 전체 치매 사례 중 약 45%를 예방하거나 발병 시기를 늦출 수 있다고 분석했다.
칸 박사는 "치매는 노화의 피할 수 없는 과정이 아니다"라며 30대부터 뇌 건강 관리를 시작할 것을 권고했다. 나이와 유전적 요인이 치매에 영향을 미치는 것은 사실이지만, 생활습관 개선을 통해 충분히 위험을 줄일 수 있다는 설명이다.
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일주일에 150분 이상 움직이는 것이 첫 번째다. 신체활동 부족은 치매 위험을 높이는 주요 요인으로 꼽힌다.
규칙적인 운동은 심혈관과 혈관, 대사 건강을 개선해 뇌 건강 유지에 도움을 준다. 칸 박사는 주 150분의 중강도 신체활동과 근력운동을 추천했다.
굳이 달리기나 헬스장 운동이 아니어도 괜찮다. 빠른 걸음으로 걷기나 춤추기도 충분한 신체활동이 된다. 가까운 거리는 걸어 다니고 점심시간에 산책하는 등 일상에서 활동량을 늘리는 것만으로도 효과를 볼 수 있다.
40대부터는 혈압과 콜레스테롤 수치를 주기적으로 확인해야 한다. 심장과 뇌의 혈관 건강은 서로 긴밀하게 연결돼 있기 때문이다.
고혈압과 당뇨병, 비만 같은 심혈관 위험 요인을 적절히 관리하는 것이 중요하다. 2024년 란셋 위원회는 중년기의 높은 LDL 콜레스테롤 수치도 수정 가능한 치매 위험 요인으로 지목했다. 칸 박사는 "40대부터 본인의 혈압과 콜레스테롤, 당뇨병 위험 수준을 파악하는 것이 좋다"고 강조했다.
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청력 저하를 방치하지 않는 것도 핵심이다. 중년기의 청력 저하는 치매 위험과 밀접한 관련이 있다.
청력이 떨어지면 소리를 이해하기 위해 뇌가 과도한 노력을 해야 하고, 이는 뇌에 부담을 준다. 또한 대화나 사람들과의 만남을 피하게 되면서 사회적 고립으로 이어질 수 있다.
큰 소음에 오래 노출되는 환경을 피하고, 이전보다 소리가 잘 들리지 않는다면 나이 탓으로만 여기지 말고 검사를 받아야 한다. 칸 박사는 "청력이 나빠지고 있다는 느낌이 든다면 참지 말고 반드시 확인해야 한다"고 당부했다.
뇌를 지속적으로 사용하는 활동도 필요하다. 책을 읽고 손으로 글을 쓰며, 익숙하지 않은 것을 배우거나 새로운 취미를 시작하는 것이 뇌 건강에 도움이 된다. 봉사활동이나 각종 모임에 참여하는 것도 새로운 경험과 활동을 이어가는 좋은 방법이다.
사람들과의 교류를 유지하는 것도 빼놓을 수 없다. 사회적 고립은 치매 위험을 높이는 요인으로 알려져 있다.
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가족이나 친구를 꾸준히 만나고 대화를 나누는 것만으로도 뇌 건강을 지킬 수 있다. 칸 박사는 "친구를 만나 커피를 마시는 것도 뇌 건강을 돌보는 활동"이라고 말했다.
머리 부상을 예방하는 것도 중요하다. 머리 부상은 치매 위험과 관련이 있을 수 있다. 자전거를 탈 때는 헬멧을 착용하고, 뇌진탕이 의심될 만큼 머리를 부딪혔다면 가볍게 넘기지 말아야 한다.
나이가 들면 낙상으로 머리를 다칠 위험이 커진다. 평소 근력과 균형감각을 유지하면 넘어질 위험과 그로 인한 머리 부상을 줄일 수 있다.