부위와 조리법에 따라 소고기와 돼지고기의 영양 가치가 결정되므로 균형 잡힌 섭취가 중요하다.
최근 중국 온라인상에서 "소고기가 돼지고기보다 더 좋고 건강에 좋다"는 주장이 널리 퍼지고 있다. 많은 사람들은 돼지고기가 기름지고 칼로리가 높아 체중 증가를 유발한다고 생각한다.
'소고기는 고단백 저지방이라 건강에 좋고, 돼지고기는 기름지고 살찐다'는 인식은 과연 사실일까. 결론부터 말하자면 이는 과학적 근거가 부족한 편견이다.
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소고기와 돼지고기는 모두 '레드 미트(Red Meat)' 범주에 속하며, 어느 쪽이 절대적으로 우월하다기보다 각기 다른 영양학적 강점을 지니고 있다.
실제로 우리가 먹는 고기의 건강 가치는 소나 돼지라는 종류보다 '어느 부위를, 어떻게 조리해서, 얼마나 먹느냐'에 따라 결정된다.
운동이나 다이어트를 할 때 무조건 소고기만 고집할 필요가 없는 이유를 영양 성분 비교를 통해 분석했다.
흔히 돼지고기는 비계가 많아 살이 찐다고 생각하지만 부위별로 따져보면 이야기가 달라진다. 소 안심과 돼지 안심을 비교하면 두 부위 모두 훌륭한 고단백 식품이다.
100g당 단백질 함량은 소 안심이 22.3g, 돼지 안심이 19.6g으로 큰 차이가 없다. 지방 함량 역시 소 안심(5g)이 돼지 안심(7.9g)보다 약간 낮을 뿐, 전체 열량은 두 부위 모두 140kcal 내외로 비슷하다.
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돼지 등심이나 뒷다리살 같은 살코기 부위도 지방 함량이 6~7g 수준으로 낮아 다이어트 식단으로 손색없다. 결국 '소는 마르고 돼지는 살찐다'는 공식은 성립하지 않으며, 핵심은 어떤 부위를 선택하느냐에 달려 있다.
영양소별 특화 분야는 뚜렷하다. 돼지고기는 비타민 B1 함량에서 독보적이다. 에너지 대사와 신경 기능 유지에 필수적인 비타민 B1은 돼지 살코기 100g에 0.54mg 들어있어, 소 살코기(0.04mg)보다 무려 13배 이상 많다.
하루 75g의 돼지 살코기만 먹어도 성인 비타민 B1 권장량의 약 40%를 채울 수 있는 경제적인 영양 공급원이다.
반면 빈혈 예방과 면역력에 중요한 철분과 아연은 소고기가 앞선다. 소 안심의 철분 함량은 4.4mg으로 돼지 안심(1.5mg)의 약 3배에 달한다.
특히 붉은 고기에 든 철분은 식물성 식품보다 체내 흡수율이 높아 효율적이다. 콜레스테롤의 경우 부위에 따라 차이가 있지만, 안심 기준으로는 돼지(55mg)가 소(63mg)보다 오히려 약간 낮기도 하다.
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전문가들은 고기의 종류를 따지기 전에 다음 6가지 원칙을 지키는 것이 건강에 훨씬 중요하다고 조언한다.
첫째, 지방과 콜레스테롤이 높은 부위를 피해야 한다. 삼겹살이나 우삼겹, 차돌박이 같은 부위는 살코기에 비해 지방이 10배 이상 많다.
둘째, 가공육을 멀리해야 한다. 베이컨, 소시지, 햄 등 가공육은 IARC(국제암연구소)가 지정한 1군 발암물질로, 섭취량이 늘수록 대장암 위험이 높아진다.
셋째는 조리 방식이다. 고온에서 굽거나 튀기면 발암 가능 물질이 발생하므로 찌거나 삶는 저온 조리법이 권장된다.
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넷째, 조리 시 설탕과 소금, 기름 사용을 줄여야 한다. 다섯째, 채소와의 궁합이다. 신선한 채소의 식이섬유와 비타민C는 고기 섭취로 인한 건강 리스크를 상쇄해 준다.
마지막으로 가장 중요한 것은 양이다. 일주일 섭취량을 300~500g 이내로 조절하는 '적정량의 미학'이 필요하다.