철분이 풍부한 시금치를 더욱 효과적으로 섭취하는 방법이 주목받고 있습니다. 단순히 먹는 것보다 섭취 시간과 함께 먹는 음식을 고려하면 영양소 흡수율을 크게 높일 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다.

27일 헬스조선이 인용해 보도한 미국 농무부(USDA) 자료에 따르면, 생 시금치 100g에는 철분 2.7mg이, 삶은 시금치에는 3.57mg이 함유되어 있습니다. 이는 성인의 하루 철분 섭취 권장량 중 약 17%에 해당하는 수치입니다.

미국 건강매체 '헬스'는 시금치의 철분 흡수율을 극대화하려면 아침 시간대에 섭취하는 것이 가장 효과적이라고 보도했습니다. 간에서 분비되는 펩타이드 호르몬인 '헵시딘'이 핵심 요인으로 작용합니다. 

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헵시딘은 음식 속 철분 흡수와 체내 세포의 철분 분배를 조절하며, 체내 철분 농도가 과도하게 상승하는 것을 방지해 철분 항상성 유지에 중요한 역할을 합니다.

체내 헵시딘 농도는 아침에 가장 낮은 수준을 보이다가 시간이 흐르면서 점진적으로 상승하는 패턴을 나타냅니다. 

실제 연구에서는 철분 보충제를 오후에 복용했을 때 아침 복용 대비 흡수율이 37% 감소하는 것으로 확인되었습니다. 따라서 헵시딘의 철분 흡수 억제 작용이 상대적으로 약한 아침 시간대에 시금치를 섭취하는 것이 바람직합니다.

시금치 섭취 시에는 비타민 C가 풍부한 식품을 동반하는 것이 필수적입니다. 철분은 동물성 식품의 헴철과 식물성 식품의 비헴철로 구분되는데, 헴철의 체내 흡수율이 약 15%인 반면 비헴철은 약 5%에 불과합니다. 비타민 C는 철분을 체내에서 흡수하기 쉬운 형태로 환원시켜 흡수율 향상에 기여합니다.

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스웨덴 예테보리대학교 연구팀의 연구 결과, 비타민 C 100mg 섭취 시 철분 흡수율이 67% 증가하는 것으로 나타났습니다. 비타민 C가 풍부한 식품으로는 감귤류 과일, 브로콜리 등의 십자화과 채소, 딸기, 키위 등이 대표적입니다.

반면 커피나 차는 시금치 섭취 후 일정 시간이 지난 뒤에 마시는 것이 좋습니다. 타닌과 카페인 성분이 체내 철분 흡수와 이용을 방해하기 때문입니다. 타닌은 소화 과정에서 비헤철과 결합하여 불용성 복합물질을 생성합니다. 이 물질은 물에 잘 녹지 않는 특성으로 인해 위장에서 흡수되지 않고 철분과 함께 체외로 배출됩니다.

카페인 역시 위장에서 흡수되지 못한 철분을 소변을 통해 배출시키며, 이뇨작용을 촉진해 배출되는 철분량을 증가시킬 가능성이 있습니다. 

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철분은 음식 섭취 후 소장 상부에서 흡수되므로, 시금치와 커피나 차를 동시에 섭취하거나 시금치 섭취 후 1시간 이내에 음료를 마시는 것은 피해야 합니다. 음료 섭취가 필요한 경우에는 카페인과 타닌 함량이 낮은 제품을 선택하는 것이 권장됩니다.

혈액 희석제를 복용하는 환자들은 시금치 섭취량 조절에 주의가 필요합니다. 

시금치에는 철분과 더불어 혈액 응고를 촉진하는 비타민 K가 포함되어 있어, 비타민 K 섭취량이 급격히 증가하면 혈액 희석제의 효과가 감소할 수 있습니다. 또한 대량의 시금치를 한 번에 섭취할 경우 옥살산 성분이 체내 칼슘과 결합하여 신장이나 요도에 결석을 유발할 위험성도 있습니다.