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[인사이트] 조세진 기자 = "야식 먹다보니 뱃살이 늘었어요"
코로나19의 장기화로 실내에 머무는 시간이 늘어나자, 덩달아 뱃살까지 늘어졌다. 외출을 자제하고 집에만 있다 보니 과식과 운동 부족 등으로 고민인 사람들이 많다.
여기 하루 단 10분 투자로 지긋지긋한 뱃살과 이별할 수 있는 방법이 있어 눈길을 끈다.
헬스 유튜버 '힙으뜸'이 공개한 아랫배에 도움이 되는 호흡법과 운동법을 소개하니 오늘부터 마음을 다잡고 따라해 11자 복근을 만들어보자.
1. 롤백
YouTube '힙으뜸'
롤백은 꼬리뼈부터 골반을 뒤로 굴려 아래 허리를 풀어주는 동작이다.
손은 무릎을 잡거나 땅을 짚어주면 된다.
자세를 취한 상태에서 허리와 골반을 내렸다 올렸다를 반복해 준다.
2. 다리 모으기, 발등 당기기, 몸 일으키기
YouTube '힙으뜸'
두 다리를 붙인 상태에서 발등을 당기고 허리를 바닥에 살짝 댄다.
그 후 배가 튀어나오지 않게끔 배를 당기고 상체를 올려주면 된다.
숨을 마시고 내쉬면서 천천히 반복해 준다. 이때 척추뼈가 하나하나 닿도록 바닥에 내려주자.
3. 골반 굴리기
앞서 취한 동작에서 아래 척추를 최대한 길게 늘린다.
손바닥으로 매트를 다리 쪽으로 밀어내고, 골반은 반대쪽으로 당겨준다.
그 상태에서 무릎을 엉덩이 쪽으로 더 가져오고 골반을 매트에 천천히 굴린다.
4. 다리 'ㄱ' 자로 올리기
YouTube '힙으뜸'
허벅지 안쪽을 쓰기 위해 엉덩이를 조이고 골반을 가져와 허벅지 안쪽을 가깝게 만든다.
그 상태에서 골반을 바닥에 붙이고 호흡을 내쉬면서 다리를 'ㄱ' 자 모양으로 가볍게, 천천히 들어준다.
배에 힘을 먼저 쓰고 다리를 들면 된다.
5. 베이직 레그레이즈
YouTube '힙으뜸'
상체를 매트에 완전히 붙인 후 두 다리를 들어 올려준다.
이때 허리를 뜨지 않게 하는 것이 중요하다. 골반을 말아 허리가 바닥에 닿게 한다.
그다음 두 다리를 멀리 뻗어준다. 오므렸다 폈다를 반복해 준다.
배를 최대한 납작하게 유지하는 것이 중요하다.
6. 시티드 니업
YouTube '힙으뜸'
시티드 니업은 앉은 상태에서 무릎을 가슴 쪽으로 당기는 동작이다.
손바닥은 발끝 쪽으로 매트를 미는 방향을 취한다.
어깨는 솟지 않게 날개뼈를 내리고 가슴은 내밀어 준다.
이후 오른 다리와 왼 다리 각각 들었다 내렸다를 반복한다.
이 상태에서 연결 동작이 가능하다면 두 다리를 함께 들었다 내렸다 해주면 된다.
7. 레그레이즈
YouTube '힙으뜸'
허리는 매트에 붙이고 손으로 골반을 받쳐준다.
엉덩이를 조이고 다리는 90도에서 멈췄다 45도까지 내려준다.
호흡은 다리를 내리면서 내쉬어도 되고 가져오는 순간에 내쉬어도 좋다.
8. 마무리 동작 : 브릿지
YouTube '힙으뜸'
마무리 동작은 복부를 납작하게 유지하면서 브릿지를 해주면 된다.
치골뼈를 당겨 놓은 상태에서 마시는 호흡에서 뒤꿈치를 이용해 엉덩이를 들어준다.
배를 내밀지 않고 골반을 폈다 내렸다를 반복한다. 복부를 최대한 납작하게 유지하는 것이 포인트다.