기사와 관련 없는 자료 사진 / gettyimagesBank
[인사이트] 민준기 기자 = 마음껏 놀지 못한 오늘이 못내 아쉽다.
많은 현대인이 빠르게 지나간 어제를 그리워하며 잠을 설치고 있다.
그 시간이 아쉬워서일까. 뭔지 모를 의무감에 스마트폰만 애처롭게 쳐다보며 1~2시간을 침대에서 꼬박 날리는 경우가 많다.
이런 나쁜 습관은 수면 장애를 유발한다. 안 좋은 습관의 악순환 속에서 우리는 피곤하지만 잠을 자지 못하는 상황에 처하게 된다.
수면 장애를 달고 사는 현대인들을 위해 5분만에 꿀잠에 들 수 있다는 간단한 방법 다섯 가지를 준비해봤다.
잠잘 때만 침대에 눕자
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오늘부터 오직 잠잘 때만 침대나 이불에 눕는 습관을 들이는 것이다. 스마트폰도 침대에 누워서는 금물이다.
이런 습관이 몸에 새겨지게 되면 무의식 속에 '침대=수면'이 각인된다.
이는 심리학 요소 중 하나인 '조건반사'를 활용한 것으로 이 같은 습관이 들게 되면 침대나 이불을 보면 스르르 잠이 오게 된다.
잠이 오는 스트레칭을 하자
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우선 이불 위에 천장을 본 상태로 눕는다. 기지개 펴듯 양손과 양발을 최대한 쭉 늘려준다.
양손과 양발을 오른쪽으로 천천히 기울이며 몸의 근육을 늘려 준 뒤 다시 제자리로 돌아온다. 왼쪽으로도 한 번 움직이자.
이후 왼쪽 다리를 가슴으로 끌어당겼다가 풀어주고 오른쪽 다리도 똑같이 해주자. 이 스트레칭은 온몸의 혈액순환이 원활하게 하고 근육도 풀어줘 수면 유도에 제격이다.
4-7-8 호흡법을 활용하자
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정말 간단하다. 4-7-8이라는 숫자대로 호흡하면 된다.
우선 입을 닫은 채 편안한 마음으로 침대에 눕자. 코를 통해 4초간 숨을 들이 쉬고 7초간 숨을 멈춘다.
이후 8초 동안 길게 숨을 내뱉으며 이 과정을 세 차례 반복하면 된다. 나도 모르는 새 잠에 빠져 있을 것이다.
몸의 힘을 빼는 특수부대 수면법을 활용해보자
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침대에 똑바로 누운 뒤 혀, 턱, 눈 등 얼굴 근육을 술에 취한 것처럼 이완시킨다.
이후 어깨, 팔, 가슴 등 상체 근육부터 다리 근육까지 침대에 파묻히는 느낌으로 축 늘어뜨리고 생각을 5초간 멈춘다.
심장에서 먼 곳부터 차례로 근육을 이완한 뒤 생각을 정지시키는 이 취침법은 자신도 모르게 힘이 들어간 몸의 근육을 풀어줘 깊은 꿀잠을 유도한다.
잠이 안 올 때는 이불을 박차고 나오자
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잠이 안 올 때는 오히려 과감히 몸을 움직이는 게 낫다.
잘 준비가 된 것이 아니므로 다른 활동을 하면서 몸의 긴장을 이완시키거나 피로하게 만들 필요가 있다.
이 경우 샤워나 따뜻한 음료를 마시는 것을 추천한다.