주말에 과도하게 몰아 자는 것은 생체 시계를 교란해 월요병을 악화시키므로 평소보다 1~2시간 이내로만 더 자는 것이 좋다.
평일 동안 누적된 피로를 해소하기 위해 주말에 몰아 자는 습관이 오히려 생체 시계를 혼란에 빠뜨리고 극심한 월요병을 유발한다는 수면 의학계의 경고가 나왔다.
주말을 활용해 10시간 이상 장시간 수면을 취하는 행위는 신체 피로 회복에 도움이 되지 않으며, 오히려 일주기 리듬을 깨뜨리는 주원인으로 작용한다.
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수면 의학 전문가들에 따르면 수면 부족으로 발생한 '수면 부채'를 보충하는 가장 적절한 수준은 평소 수면 시간보다 1시간에서 최대 2시간 정도를 더 취하는 것이다.
그 이상의 과도한 수면은 뇌의 시상하부에 위치한 생체 시계를 교란해 수면 위상 지연 수면장애와 유사한 상태를 초래한다.
주말에 늦게까지 잠을 자게 되면 밤에 멜라토닌 분비가 지연되면서 일요일 밤 정상적인 입면이 어려워진다.
이는 월요일 아침 일찍 깨어나야 하는 직장인과 학생들의 수면 질을 급격히 떨어뜨리고, 주중 초반까지 집중력 저하와 두통, 무기력감을 동반하는 원인이 된다.
주말 동안 뇌가 인식하는 수면 주기가 뒤로 밀리면서 신체는 시차 적응과 유사한 스트레스를 받게 된다.
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수면 연구 결과에 따르면 주말 동안 수면 시간이 2시간 이상 불규칙해지는 것만으로도 주중 체내 대사 효율이 저하되고 당뇨 및 심혈관계 질환 발생 위험 지표가 상승하는 것으로 나타났다.
부족한 수면을 보충하기 위해서는 주말 아침 늦잠을 자기보다 평소와 비슷한 시간에 깨어난 뒤 낮 시간을 활용하는 방식이 권장된다.
오후 1시에서 3시 사이 20분 내외의 짧은 낮잠을 취하는 것이 뇌의 회복을 돕고 밤 수면을 방해하지 않는 효율적인 수면 보충법법이다.
전문가들은 평일과 주말의 기상 시간 차이를 최대 1시간 이내로 유지하는 것이 건강한 일주기 리듬을 지키는 핵심이라고 조언한다.
주말에도 정해진 시간에 일어나는 습관을 유지하고, 기상 직후 30분 동안 자연광을 쬐어 체내 생체 시계를 재설정하는 조치가 필요하다.
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수면 부족이 누적된 상태라면 주말에 한꺼번에 몰아 자려 하기보다 평일 취침 시간을 30분에서 1시간가량 앞당겨 매일 규칙적인 수면 시간을 확보하는 것이 바람직하다.
규칙적인 기상과 적절한 낮잠 활용이 주말 이후 찾아오는 피로감을 방지하는 실질적인 대안으로 제시됐다.