한국인 평균 수면 시간이 권장치에 한참 못 미치는 가운데, 저녁 식사 시간을 앞당기는 것만으로도 수면의 질과 건강을 크게 개선할 수 있다는 분석이 나왔다.
지난 21일 슬립테크 기업 에이슬립이 발표한 '2026 대한민국 수면 리포트'는 국내 성인이 하루 평균 6시간 39분 침대에 있지만 실제 수면 시간은 5시간 25분에 불과하다고 밝혔다.
이는 성인 권장 수면 시간인 7~9시간을 크게 밑도는 수준이다. 침대에 누워 있어도 1시간 이상을 잠들지 못하거나 수면 중 깨어있는 상태로 보낸다는 의미다.
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잠들기 4~5시간 전인 오후 5~6시에 저녁을 먹는 습관이 수면과 대사 건강 개선에 효과적이라는 전문가들의 의견이 주목받고 있다.
미국 건강 정보 매체 헬스라인은 21일 SNS에서 확산 중인 '일찍 저녁 먹기' 습관이 전문가들로부터 실제 건강 이점이 있는 생활 방식으로 인정받고 있다고 전했다.
정신건강·수면의학 전문의 알렉스 디미트리우 박사는 틱톡에서 유행하는 이 트렌드가 인간의 생리 현상과 부합하는 드문 경우라고 평가했다. 디미트리우 박사는 일찍 저녁을 먹을 경우 수면 중 소화 활동이 감소하고 위산 역류 위험이 낮아져 깊은 수면에 도움이 된다고 밝혔다.
수면의학 전문의 사라티 바타차리야 박사는 카페인이나 알코올 함유 음료는 취침 최소 3시간 전부터 피해야 한다고 권고했다.
이른 저녁 식사는 혈당 관리 측면에서도 긍정적 효과를 낸다. 오후 9시 저녁 식사보다 오후 6시 식사가 혈당 조절에 더 유리하며, 식사 직후 잠들면 높은 혈당 상태가 장시간 지속될 수 있다.
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한 연구 결과에 따르면 오후 9시 이후 마지막 식사를 하는 사람들은 오후 8시 이전 식사를 마치는 사람들에 비해 뇌혈관 질환 발병 위험이 28% 높았다.
늦은 저녁 식사는 다음 날 아침 식사 결식률도 높여 심장 질환 위험을 증가시키는 것으로 확인됐다.
전문가들은 숙면을 위한 다른 생활 습관도 제시했다. 카페인은 늦어도 오후 2시 이전까지만 섭취해야 한다. 카페인이 졸음 유발 물질인 아데노신의 작용을 차단해 수면 신호를 인식하기 어렵게 만들기 때문이다.
침실 온도는 16~20도로 서늘하게 유지하는 것이 체온을 낮춰 멜라토닌 분비를 촉진한다. 휴대폰과 태블릿 같은 전자기기는 잠자리에 들기 최소 30~60분 전에 사용을 중단해야 한다. 화면의 청색광이 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 방해하기 때문이다.
매일 동일한 시간에 취침하고 기상하는 규칙적인 수면 패턴이 생체 시계를 안정화시켜 숙면을 이끄는 가장 기본적인 방법으로 꼽힌다.