계단 오르기나 집안일 같은 일상 속 가벼운 움직임만으로도 기분이 즉시 나아지고 활력이 생긴다는 연구 결과가 발표됐다. 하루 5~10분의 짧은 신체 활동도 정신 건강 개선에 효과적인 것으로 확인됐다.
최근 오스트리아 잘츠부르크대학교 마커스 라이헤르트 연구팀은 전 세계 14개국에서 모은 67개 데이터셋을 분석한 결과를 국제학술지 '네이처 인간 행동(Nature Human Behaviour)'에 발표했다. 미국 건강정보 매체 '헬스라인(Healthline)'이 이 연구 내용과 전문가 의견을 소개했다.
연구팀은 8223명의 참가자로부터 수집한 32만1345건의 스마트폰 기반 기분 평가와 약 100만 시간에 이르는 신체 활동 데이터를 종합 분석했다.
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활동량 측정 기기를 활용해 헬스장이나 운동장에서의 고강도 운동뿐 아니라 걷기, 계단 오르기, 집안일 등 일상에서 자연스럽게 이뤄지는 모든 움직임을 측정 대상에 포함했다.
분석 결과 평소보다 조금만 더 움직여도 기분과 활력이 바로 좋아지는 것으로 나타났다. 신체 활동과 기분은 서로 영향을 주고받는 '양방향 관계'를 보였다. 몸을 움직이면 기분이 좋아지고, 좋아진 기분은 다시 활동량을 늘리는 선순환 구조가 확인된 것이다.
미국 임상심리학자 다라 하우프는 "신체 활동이 엔도르핀과 도파민 같은 신경전달물질 분비를 촉진해 기분을 개선한다"며 "이들 물질은 동기와 의욕도 높여 더 활동적인 생활을 가능하게 한다"고 설명했다.
전문가들은 건강 효과를 보기 위해 꼭 고강도 운동을 해야 하는 것은 아니라고 말한다. 10분 정도 걷기, 바닥 청소, 계단 이용 같은 일상 속 활동으로도 충분히 정신 건강 개선 효과를 얻을 수 있다는 것이다.
하우프는 "자신이 즐길 수 있는 활동을 생활 속에 자연스럽게 녹여내는 것이 중요하다"며 "운동할 의욕이 생길 때까지 기다리지 말고 작은 행동부터 시작해야 한다"고 조언했다.
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달리기가 부담된다면 걷기부터 시작하고, 헬스장에 갈 여건이 안 된다면 온라인 운동 영상을 활용하거나 양치하면서 스쿼트를 하는 등 기존 생활 습관에 운동을 결합하는 방법도 효과적이다.
미국 스포츠의학 전문의 버트 맨델바움은 "야외 활동을 함께하면 정신 건강 효과를 더욱 높일 수 있다"며 "공원이나 숲길, 동네 정원 같은 녹지 공간에서 보내는 시간은 스트레스 호르몬인 코르티솔과 혈압을 낮추고 기분을 개선하는 데 도움이 된다"고 말했다.
맨델바움은 "새로운 산책로를 걸어보거나 초급 운동 수업에 참여하는 등 작은 도전도 현재에 집중하도록 돕고 성취감을 높여 장기적으로 정신 건강에 긍정적인 영향을 준다"고 덧붙였다.
전문가들은 조금씩이라도 꾸준히 움직이는 습관이 가장 중요하다고 강조한다. 작은 실천이 반복되면 성공 경험이 쌓이고, 이런 성취감이 다시 운동을 지속하려는 의욕을 키우는 '눈덩이 효과(snowball effect)'로 이어질 수 있다는 설명이다.
엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 잠깐이라도 밖으로 나가 걷는 일상 속 작은 변화가 몸과 마음 건강을 지키는 중요한 출발점이 될 수 있다. 매일 꾸준히 몸을 움직이는 습관이 가장 현실적이고 효과적인 건강 관리의 시작이다.