심장 건강을 지키는 운동이라고 하면 흔히 달리기나 빠른 걷기 같은 유산소 운동을 떠올린다. 하지만 앉아 있는 시간이 많은 현대인들에게 딱 맞는, 앉아서도 심장을 튼튼하게 할 수 있는 간단한 운동이 있다. 바로 '가자미근 운동'이다.
24일(현지 시간) 중국 매체 텐센트는 미국 의학 학술지 '메디신(Medicine)'에 최근 발표된 연구를 인용해 앉은 채로 뒷꿈치를 들어 올리는 동작만으로도 심혈관 질환 예방과 혈중지질 개선에 효과가 있다고 전했다.
가자미근은 종아리 뒤쪽 깊숙이 위치한 근육으로, 전체 체중의 1%에 불과하지만 제대로 활성화되면 국소 근육 대사율을 몇 시간 동안 높게 유지할 수 있어 '제2의 심장'이라 불린다.
관상동맥 질환자 43명을 대상으로 한 실험 결과, 매일 3회씩 이른바 '가자미근 푸쉬업'을 실천한 그룹은 한 달 만에 전신 면역 염증 지수가 347.3에서 239.5로 크게 떨어졌다.
기사의 이해를 돕기 위한 자료사진 / gettyimagesBank
반면 운동을 하지 않은 대조군은 오히려 지수가 상승했다. 3개월 후에는 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치가 35%나 감소하고 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치는 유의미하게 상승하는 등 혈액 건강이 눈에 띄게 좋아졌다.
가자미근 운동 방법은 매우 간단하다. 편안하게 앉은 자세에서 양발을 바닥에 평평하게 둔 뒤, 앞발을 축으로 삼아 뒷꿈치를 천천히 가능한 높이 들어 올렸다가 다시 내리면 된다.
동양의학적으로도 이 동작은 훌륭한 운동이다. 발뒤꿈치를 들어 올렸다 내리는 동작은 발목 이하 33개의 경혈을 자극해 기혈 순환을 조절하고 오장육부의 기능을 개선하는 효과가 있다.
무릎 뒤쪽엔 두 가지 근육이 있다. 하나는 장딴지근(비복근), 다른 하나는 가자미근(넙치근, 비장근)이다. / 두산백과
다만 주의할 점도 있다. 무지외반증이나 발목 관절염이 있는 중장년층은 무리하게 따라 하지 말아야 하며, 통증이 있다면 전문가의 상담을 받는 것이 좋다.
운동 강도는 하루 2~3세트, 세트당 10~20회 정도가 적당하며 주 3회 이상 꾸준히 실천하는 것이 핵심이다. 운동 후에는 앞발을 벽에 대고 스트레칭을 병행해 근육의 유연성을 확보하는 것이 부상 예방에 도움이 된다.