살을 빼거나 혈당을 조절하겠다며 저녁 식사에서 탄수화물을 아예 빼고 고기만 먹는 이들이 많다. 그러나 최근 연구 결과, 이러한 식단이 오히려 당뇨병과 심혈관 질환 위험을 높여 '조기 사망'을 초래할 수 있다는 경고가 나왔다.
지난 7일(현지 시간) 중국 QQ뉴스에 따르면 미국 국가건강영양조사(NHANES) 데이터를 기반으로 한 연구 결과, 아침보다 저녁에 더 많은 에너지와 지방, 단백질을 섭취하는 습관은 당뇨병 환자의 사망률과 심혈관 질환 사망 위험을 유의미하게 높이는 것으로 나타났다.
연구에 따르면 저녁과 아침의 열량 차이가 가장 큰 집단(567kcal 이상 차이)은 두 끼를 비슷하게 먹는 사람(67kcal 이하) 보다 당뇨병 사망률은 92%, 심혈관 질환 사망률은 69%나 높았다. 특히 저녁을 기름지게 먹을수록 위험했다.
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저녁의 지방 섭취 비중이 아침보다 훨씬 높은 사람들은 심혈관 질환 사망 위험이 67% 상승했으며, 몸에 좋다고 알려진 식물성 기름(불포화지방산)조차 저녁에 과도하게 섭취할 경우 사망 위험을 85%까지 끌어올렸다.
반면 저녁에 섭취하던 지방이나 단백질의 5%를 아침에 섭취하는 단백질로 대체하면 사망 위험이 최대 12%까지 감소하는 결과도 확인됐다.
저녁에 탄수화물을 적당히 먹는 것은 오히려 건강에 해롭지 않다는 점도 주목할 만하다. 연구팀은 저녁의 탄수화물 섭취가 당뇨병 발병이나 사망률에 부정적인 영향을 미친다는 증거를 찾지 못했다.
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탄수화물은 수면을 돕는 트립토판의 뇌 진입을 도와 밤새 평온한 상태를 유지하게 하는 반면, 밤늦게 먹는 고지방·고단백 식단은 소화 부담을 주어 수면의 질을 떨어뜨리고 대사 장애를 유발한다.
따라서 건강을 생각한다면 아침은 고기나 치즈, 견과류 등을 곁들여 든든하게 먹되, 저녁은 육류를 줄이고 잡곡이나 고구마 같은 질 좋은 탄수화물 위주로 가볍게 식사하는 것이 장수의 비결이다.