다이어트와 건강 관리를 위해 많은 사람들이 선택하는 바나나와 고구마. 두 식품 모두 영양가가 높고 건강에 좋다고 알려져 있지만, 혈당 조절과 체중 관리 측면에서는 어떤 차이가 있을까요.

지난 15일(현지 시간) 미국 건강 전문지 헬스(Health)가 공인 당뇨병 관리·교육 전문가(CDCES)이자 영양사인 시몬 하루니안의 전문 의견을 토대로 두 식품의 영양 성분을 상세히 분석했습니다.

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바나나와 고구마는 공통적으로 열량과 지방 함량이 낮아 다이어트에 적합한 식품입니다. 하지만 체중 감량 효과 면에서는 고구마가 한 발 앞섭니다.

중간 크기 고구마 한 개에는 식이섬유 3.8g과 단백질 2.3g이 함유되어 있습니다. 반면 같은 크기의 바나나 한 개에는 식이섬유 3.1g, 단백질 1.3g이 들어있어 고구마가 더 높은 수치를 보입니다. 식이섬유와 단백질은 적은 칼로리로도 오랜 시간 포만감을 유지시켜 과식을 방지하는 데 도움을 줍니다.

혈당 관리 측면에서도 고구마가 더 유리합니다. 바나나에는 과당 5.72g과 포도당 5.88g의 단순 탄수화물이 포함되어 있어 체내에서 빠르게 분해되면서 혈당을 급격히 상승시킬 수 있습니다.

반대로 고구마는 과당 0.57g, 포도당 0.65g으로 단순 탄수화물 함량이 현저히 낮습니다. 대신 소화와 흡수가 천천히 이뤄지는 복합 탄수화물이 풍부해 혈당 변동을 안정적으로 유지하는 데 효과적입니다.

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다만 너무 익은 바나나만 피한다면 두 식품 모두 혈당지수(GI)가 낮은 편에 속합니다. 혈당 관리 효과를 극대화하려면 저항성 전분이 많은 상태로 섭취하는 것이 좋습니다. 덜 익은 바나나나 조리 후 식힌 고구마에는 장에서 완전히 분해되지 않는 건강한 탄수화물인 저항성 전분이 상대적으로 많이 함유되어 있습니다.

영양 성분 비교에서도 고구마가 대부분의 항목에서 우수한 결과를 보였습니다. 혈압 조절과 체내 수분 균형에 중요한 칼륨은 구운 고구마 한 개에 542mg, 바나나 한 개에는 422mg이 들어있습니다.

면역 기능 강화와 콜라겐 생성에 필수적인 비타민 C는 고구마가 바나나보다 약 2배 많습니다. 고구마의 특징적인 주황색을 만드는 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 변환되어 시력과 면역 건강을 돕는데, 이 성분 역시 고구마가 바나나에 비해 월등히 높은 함량을 자랑합니다.

하지만 DNA와 유전 물질 생성에 필수적인 엽산은 바나나가 더 풍부합니다. 바나나 한 개에는 엽산 23.6㎍이 함유되어 있는 반면, 구운 고구마에는 6.84㎍이 들어있습니다.

전문가들은 목적에 따라 선택을 달리할 것을 권합니다. 면역력 강화가 주요 목표라면 비타민 C와 A 함량이 높은 고구마를 추천합니다.

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운동 후 간식이나 심장·장 건강 개선이 목적이라면 두 식품 모두 훌륭한 선택입니다. 단백질, 탄수화물, 칼륨이 풍부해 운동 후 회복에 도움이 되기 때문입니다.

연구 결과에 따르면 칼륨 섭취량을 늘리고 나트륨 섭취를 줄이면 심혈관 질환 위험을 낮출 수 있습니다.

고구마와 덜 익은 바나나에 포함된 식이섬유와 저항성 전분은 장내 유익균의 증식을 촉진하고 장내 환경을 개선하는 효과도 있습니다.