혈당 관리에 어려움을 겪고 계신다면 탄수화물 섭취 방법을 조금만 바꿔보시는 것이 큰 도움이 될 수 있습니다. 흔히 즐겨 먹는 밥, 빵, 면과 같은 탄수화물 식품은 혈당을 급격히 상승시키는 특성이 있지만, 섭취 시점을 조절하는 것만으로도 이러한 문제를 상당 부분 완화할 수 있기 때문입니다.

지난 14일(현지 시간) 미국 폭스뉴스는 갓 조리한 음식 대신 하루 전에 미리 만들어둔 음식을 섭취하면, 동일한 양의 탄수화물을 먹더라도 혈당 상승 폭을 줄일 수 있다는 연구 결과를 보도했습니다.

미국 노스캐롤라이나의 전문 영양사인 애슐리 키친스는 전분 함량이 높은 빵이나 파스타를 조리 후 식혔다가 다시 데우면 '저항성 전분'이 대량으로 형성된다고 설명했습니다. 이러한 방식으로 음식을 섭취하면 소화 과정이 지연되어 혈류 내 포도당 흡수량이 감소하게 됩니다.

기사의 이해를 돕기 위한 자료사진 / GettyimagesBank

이러한 혈당 변화를 일으키는 핵심 요소는 바로 저항성 전분입니다. 저항성 전분은 일반 전분과 달리 소화 효소의 작용을 받지 않아 소장에서 흡수되지 않고, 대장 내 박테리아에 의해서만 분해되는 특별한 형태의 전분입니다. 이는 탄수화물 식품에 포함된 일반 전분이 조리 후 냉각 과정을 거치면서 분자 구조가 변화하여 생성되는 원리입니다.

전분의 구성 성분인 아밀로스와 아밀로펙틴은 모두 포도당으로 이루어져 있는데, 조리 과정에서 발생하는 열에너지는 이 분자 간의 결합을 약화시켜 소화와 흡수가 쉬운 상태로 만듭니다.

하지만 조리된 식품이 냉각되거나 냉장, 냉동 보관을 거치면 일부 전분 분자들이 다시 견고한 결합 형태로 재정렬되는데, 이때 저항성 전분으로 전환되는 메커니즘이 작동하게 됩니다.

캐나다의 공인 영양사 에이버리 젠커에 따르면, 갓 구운 흰 빵은 중량 대비 저항성 전분 함량이 0.5~1.7% 수준이지만 냉장 또는 냉동 보관 후 다시 가열하면 그 비율이 1~3%까지 상승합니다. 또한 폴란드 포즈난 의과대학교의 연구 결과에서도 갓 지은 밥을 먹었을 때보다 냉각 후 재가열한 밥을 먹었을 때 혈당 상승률이 **30%**가량 낮게 나타나는 것이 확인되었습니다.

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저항성 전분이 풍부한 음식을 섭취하면 혈당 조절 외에도 다양한 건강상의 혜택을 누릴 수 있습니다. 국제 학술지 '네이처 대사(Nature Metabolism)'에 발표된 연구에 따르면, 8주간 저항성 전분을 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 약 2.8kg의 추가 체중 감량 효과를 보였습니다. 연구팀은 이를 두고 GLP-1 호르몬 분비량이 늘어나면서 포만감이 향상되고 혈당 조절 능력이 개선되었기 때문이라고 분석했습니다.