40세 크리스티아누 호날두(알 나스르)가 20대 못지않은 완벽한 몸매를 유지하는 특별한 비법이 공개되어 전 세계 축구팬들의 관심을 끌고 있습니다.

지난 19일 호날두는 자신의 사회관계망서비스(SNS)를 통해 조각 같은 복근이 선명하게 드러난 사진을 게시했습니다. 영국 데일리메일을 비롯한 해외 언론들의 분석에 따르면, 호날두의 체지방률은 약 7% 수준으로 확인됐습니다. 

이는 세계 최고 수준인 잉글랜드 프리미어리그(EPL) 톱클래스 선수들의 평균 체지방률(8~12%)보다 현저히 낮은 수치입니다. 스포츠 전문가들은 "40세라는 나이를 감안하면 생물학적 한계를 거의 초월한 수준"이라고 분석했습니다.

크리스티아누 호날두 / Instagram 'cristiano'

호날두의 철인 같은 체력 관리에서 가장 주목받는 부분은 '다상 수면(Polyphasic Sleep)' 방식입니다. 일반적인 7~8시간 연속 수면과 달리, 호날두는 90분씩 하루 5차례 나누어 잠을 자는 독특한 패턴을 유지하고 있습니다. 이러한 다상 수면은 영유아기 수면 패턴과 비슷한 형태로, 짧은 시간 내에 깊은 잠(렘·비렘 수면 주기)에 빠르게 도달하여 회복 효과를 최대화하는 것이 핵심입니다.

수면 연구 전문가들은 "90분은 인간의 기본적인 수면 사이클 한 주기에 해당하며, 이를 반복하면 근육 재생과 중추신경계 안정화에 효과적일 수 있다"고 설명했습니다. 하지만 전문가들은 "일반인의 경우 오히려 수면 부족과 생체리듬 교란을 야기할 위험이 있어, 철저한 관리와 개인별 맞춤 접근이 필수적"이라고 주의를 당부했습니다.

수면 관리와 더불어 호날두의 회복 루틴도 매우 체계적입니다. 호날두는 새벽 시간을 활용해 사우나와 얼음 목욕(콜드 테라피)을 동시에 실시하며 근육 염증과 피로도를 즉시 해소합니다.

차가운 물에 신체를 담그는 방법은 혈관의 수축과 이완을 교대로 유도해 혈액 순환을 활성화시키고, 고강도 운동 후 회복 시간을 단축시키는 효과가 있습니다.

팀 훈련과 별개로 호날두는 매일 평균 4시간에 달하는 개인 훈련을 소화합니다. 고강도 스프린트와 웨이트 트레이닝뿐만 아니라 필라테스와 수영까지 병행하여 근력·지구력·유연성을 종합적으로 발달시킵니다. 특히 부상 방지와 균형감각 향상을 위해 코어 근육과 하체 안정성 강화 훈련에 상당한 시간을 할애하는 것으로 알려졌습니다.

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식단 관리 또한 과학적으로 접근합니다. 호날두는 하루 6차례 소분하여 식사함으로써 혈당 수치와 신진대사율을 일정하게 유지합니다.

닭가슴살, 생선, 달걀 등 고단백질 식품을 기본으로 하고, 아보카도, 샐러드, 올리브 오일 등을 함께 섭취합니다.

포르투갈 국가대표팀 동료들은 "호날두가 즐겨 먹는 스크램블드에그나 대구 요리마저도 철저하게 계산된 식단 계획 하에서만 허용된다"며 그의 극한 자기 관리를 높이 평가했습니다.

스포츠 과학 전문가들은 호날두의 사례에 대해 "타고난 유전적 소질에 데이터 중심의 체계적 관리와 극도의 자기 통제력이 결합된 결과"라며 "인간 신체 능력의 한계선이 어디까지 늘어날 수 있는지를 보여주는 대표적인 사례"라고 평가했습니다.