YouTube '자세요정 JSYJ'
[인사이트] 김다솜 기자 = 걷거나 누워 있을 때 골반에서 '뚝뚝' 소리가 나는 이들을 위한 기적의 스트레칭법을 정리해봤다.
하루 10분만 투자하면 골반, 고관절이 마법같이 편해지는 기적을 만날 수 있을 테다.
최근 유튜브 채널 '자세요정 JSYJ'에는 물리치료사이자 필라테스 강사인 유튜버가 알려주는 골반 교정 운동법을 담은 영상이 올라왔다.
먼저 고관절은 골반의 소켓 부분과 허벅지뼈가 만나는 관절이다.
YouTube '자세요정 JSYJ'
다리를 움직일 때 고관절 주변의 속 근육들이 허벅지뼈 머리를 중으로 잡아줘야 소켓 안에서 안전하게 움직일 수 있다.
하지만 속 근육 사이의 불균형이 생기거나, 큰 근육들이 과하게 활성화될 경우 소리, 불편감이 나타날 수 있다.
골반의 안정화 근육을 강화하는 방법은 어떤 자세일까. 혼자서도, 아무 도구 없이도 할 수 있는 스트레칭법을 소개한다.
YouTube '자세요정 JSYJ'
첫 번째 운동은 바닥에 옆으로 누워 시작한다. 불편한 쪽 다리를 위로 오게 누운 뒤 두 다리를 모두 90, 45도로 구부린다.
그다음 불편한 쪽 다리를 뒤로 들어 올려 90도가 되게 만든다. 다리를 든 상태로 아주 작은 원을 그리듯 움직이면 된다. 작은 원을 그리는 동작을 8번 반복한 뒤 반대 방향으로 작은 원을 8번 그려주면 된다.
두 번째 동작은 고관절 앞쪽을 강화할 수 있는 자세다. 바닥에 등을 대고 누운 뒤 다리를 90도 각도가 되게 들어 올린다.
손바닥을 허벅지 위에 올려 살짝 밀어주고, 다리는 밀리지 않게 버티면 된다. 이 동작은 4번 반복해준다.
그다음엔 손바닥을 허벅지 아래쪽으로 옮겨 다리를 바닥에 닿을 듯 내린 다음 들어 올리면 된다. 이 동작도 4번 한다.
YouTube '자세요정 JSYJ'
마지막은 고관절 뒤쪽을 강화할 수 있는 동작이다. 바닥에 등을 대고 누운 뒤 불편한 쪽 다리를 들어 올려 복숭아뼈를 반대쪽 다리 위에 올려준다.
손으로는 허벅지를 안쪽으로 당기고, 허벅지는 바깥쪽으로 이동하려 힘을 주면 된다. 이 동작은 4번 반복해준다.
그다음에도 앞선 동작과 마찬가지로 자세를 유지한 채 다리를 가슴 쪽으로 움직이면 된다. 4번 해준다.
하루 10분만 투자하면 골반을 교정할 수 있다고 하니 오늘부터 따라 해보는 게 어떨까.
무엇보다 골반이 앞, 뒤, 좌, 우로 밀린 자세로 서 있거나 오래 앉아 있지 않다는 게 중요하단 걸 기억하자.