똑같이 먹고 운동해도 엉덩이와 허벅지에만 유독 살이 몰리는 이른바 '하체비만'은 의지 부족이 아닌 타고난 유전자와 여성 호르몬의 작용 탓이다.
지난 12일 유튜브 채널 '핏블리 FITVELY'는 여성의 몸을 대상으로 진행된 최신 과학 논문과 임상 데이터를 토대로 하체비만의 유전적 원인과 근본적인 해결 전략을 공개했다. 지방흡입 시술을 고민하기 전 반드시 짚고 넘어가야 할 생리학적 메커니즘과 실전 감량법이 구체적인 수치와 함께 제시됐다.
쌍둥이 비교 연구에 따르면 지방이 복부에 붙을지 엉덩이와 허벅지에 붙을지 결정하는 체형 차이의 36%에서 61%는 유전으로 설명된다.
약 70만 명의 유전자를 분석한 대규모 연구에서도 지방 축적 부위를 지정하는 유전자 신호는 남성보다 여성에게 훨씬 강력하게 작동했다. 특히 허벅지와 엉덩이의 지방 세포는 복부 지방 세포와 성질 자체가 다르다. 핏속 지방을 강하게 끌어당겨 저장하는 반면, 에너지를 꺼내 쓰라는 아드레날린 신호를 차단하는 수용체가 훨씬 많아 다이어트 시 가장 늦게 빠지는 구조를 지녔다.
여성의 하체에 지방이 집중되는 핵심 배후에는 여성 호르몬인 에스트로겐이 자리한다. 여성의 하체 지방은 일상적인 에너지원이 아니라 향후 임신과 수유에 대비해 아껴두는 비상 저장고 역할을 한다.
기사의 이해를 돕기 위한 자료사진 / gettyimagesBank
실제 임상 연구에서도 평소 복부보다 지방 배출량이 적던 허벅지 지방 세포는 아이에게 젖을 먹이는 수유기에 접어들어야만 지방을 적극적으로 내보내기 시작했다. 반대로 폐경 이후 에스트로겐 수치가 감소하면 지방 축적 부위가 하체에서 복부 내장지방으로 이동하는 현상이 뚜렷하게 나타났다.
유전과 호르몬의 벽을 넘어 하체 지방을 걷어내려면 무작정 굶는 극단적 다이어트를 피해야 한다.
식단만으로 체중을 줄이면 감량 무게의 약 25%가 근육 손실로 이어지지만, 근력 운동을 병행할 경우 근손실 비율을 17.5%까지 낮출 수 있다.
이를 위해 하루 섭취 열량은 유지 칼로리에서 500칼로리 이내로만 줄이고, 체중 1kg당 1.6g의 단백질을 섭취해야 한다. 체중 60kg 성인 기준 하루 약 100g의 단백질을 보충하면서 스쿼트, 런지, 힙쓰러스트 등 하체에 직접적인 중량을 싣는 운동과 유산소 운동을 병행하는 것이 핵심이다.
하체 근력 운동을 하면 다리가 더 굵어질 것이라는 우려 역시 과학적 사실과 다르다. 운동 경험이 없는 20대 여성이 6개월간 하체 웨이트 트레이닝을 실시한 자기공명영상 분석 결과 허벅지 근육 단면적 증가는 4.5%에 그쳤다.
같은 1kg이라도 지방은 근육보다 부피가 약 20% 더 크다. 유산소 운동과 하체 근력 운동을 8주간 병행한 과체중 여성 그룹은 팔 지방이 2.3% 빠지는 동안 다리 지방이 11.5% 감소하며 오히려 다리 라인이 가늘어지는 효과를 거뒀다.