추석 연휴를 보내고 체중계에 올라섰을 때 2~3㎏ 늘어난 숫자를 확인했다고 해서 즉시 단식에 돌입할 필요는 없다. 짧은 기간 증가한 체중에는 실제 지방뿐만 아니라 수분과 소화 중인 음식물의 무게가 함께 반영되기 때문이다.
23일 고려대안암병원에 따르면 명절 기간 동안 송편과 전, 갈비찜, 잡채 같은 고열량 음식을 평소보다 많이 섭취하게 된다. 연휴 중 신체 활동이 감소하고 야식을 먹는 등 일상과 다른 생활습관 역시 체중 증가의 원인이 된다.
그러나 명절 이후 증가한 체중 전부가 지방으로 축적된 것은 아니다. 탄수화물과 나트륨 섭취가 늘면 몸속 글리코겐과 수분량이 함께 늘어난다. 먹은 음식물의 무게 또한 체중에 포함된다.
이 때문에 체중 증가를 이유로 바로 식사를 대폭 줄이거나 굶기보다는 일상의 식사 패턴과 활동량으로 복귀한 후 며칠 동안 체중 변화를 지켜보는 편이 바람직하다.
기사의 이해를 돕기 위한 자료사진 / gettyimagesBank
명절 전에 미리 체중을 줄이려고 며칠간 굶는 행동도 삼가야 한다. 연휴 후 '먹은 만큼 빼야 한다'는 강박으로 식사를 극단적으로 제한하면 급격한 감량과 요요현상이 되풀이될 수 있다.
세계보건기구(WHO)는 비만을 유전, 신경생물학적 요인, 식습관, 생활환경 등이 복합적으로 영향을 미치는 만성·재발성 질환으로 규정한다. 의지나 단기 식이조절만으로는 해결하기 어려운 문제라는 뜻이다.
연휴 동안에는 명절 음식을 완전히 배제하기보다 섭취량과 빈도를 조절하는 게 현실적이다. 여러 종류를 한꺼번에 과식하지 말고 원하는 음식을 적당량만 덜어 천천히 섭취하는 방법이 효과적이다. 채소와 단백질 식품을 함께 먹고 전, 튀김, 디저트류는 1회 섭취량을 줄이는 것이 좋다.
식사 후에도 대화를 나누며 과자, 과일, 음료를 계속 먹으면 예상보다 많은 열량을 섭취하게 된다. 식후에는 가족과 산책을 하거나 가까운 곳은 걸어서 이동해 평소 활동량을 유지하는 것이 도움된다.
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비만 치료는 체중을 얼마나 빨리 감량하느냐보다 줄인 체중을 건강하게 유지하는 데 중점을 둬야 한다. 혈당, 혈압, 이상지질혈증, 지방간, 수면무호흡증 같은 비만 관련 동반질환을 동시에 개선하는 것도 중요하다.
최근에는 세마글루타이드, 터제파타이드 같은 비만치료제를 통해 예전보다 효과적인 체중 감량이 가능해졌다. 하지만 치료 중단 시 체중이 재증가할 수 있어 단기 수단이 아닌 장기 치료 계획의 일환으로 활용해야 한다.
심한 비만이나 당뇨병, 수면무호흡증, 지방간질환 등이 동반된 경우 비만대사수술을 고려할 수 있다. 수술 이후에도 체중과 영양 상태를 꾸준히 관리해야 하며 치료 반응에 따라 약물치료를 병행할 수 있다.
체중 감량 중에는 지방뿐 아니라 근육을 포함한 제지방량도 줄어들 수 있다. 체중계 숫자에만 몰두하지 말고 충분한 단백질 섭취와 근력운동으로 근육량과 신체기능을 함께 유지해야 한다.
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권영근 고려대안암병원 비만대사센터 교수는 "명절 음식을 무조건 피하거나 많이 먹었다는 죄책감 때문에 연휴 전후로 굶는 방식의 체중 조절을 반복할 필요는 없다"며 "연휴가 끝난 뒤 평소의 식사와 활동 패턴으로 자연스럽게 돌아오는 것이 우선"이라고 말했다.
권 교수는 이어 "비만은 단기간에 체중을 줄이고 끝나는 질환이 아니라 지속적인 관리가 필요한 대사질환"이라며 "필요한 경우 약물이나 수술 등 효과가 입증된 치료 방법을 개인 상태에 맞게 활용하면서 감량한 체중과 대사 건강·근육량을 함께 관리해야 한다"고 덧붙였다.