체내 마그네슘 농도가 알츠하이머병과 혈관성 치매 등 치매 발병 위험과 직결된다는 연구 결과가 나왔다. 혈액 속 마그네슘 농도가 너무 낮거나 지나치게 높아도 치매 위험이 30% 이상 치솟는 것으로 나타나 적정 수준을 유지하는 식습관의 중요성이 커졌다.
지난 20일 큐큐 보도에 따르면 신경학 분야 국제 학술지 '뉴롤로지(Neurology)'에 게재된 평균 연령 65세 성인 9569명 대상 연구에 따르면, 혈중 마그네슘 농도가 가장 낮은 집단과 가장 높은 집단은 정상 수치 집단보다 치매 발병 위험이 각각 32%, 30% 높았다. 마그네슘 수치가 지나치게 부족해도, 과도하게 축적돼도 뇌 신경망에 악영향을 미친다는 뜻이다.
국제 학술지 '노화 신경과학 프런티어(Frontiers in Aging Neuroscience)' 메타분석에서도 알츠하이머병 환자의 혈청 마그네슘 수치는 건강한 성인보다 뚜렷하게 낮은 것으로 확인됐다. 체내 마그네슘이 부족하면 신경 전달 신호 체계가 망가지고 뇌혈관 저항이 커져 뇌혈류 공급이 차단되는 한편, 당뇨병과 뇌졸중 발병률이 올라 뇌 신경 손상이 가속화한다.
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마그네슘 결핍은 일상에서 다양한 신체 이상 신호로 나타난다. 초기에는 만성 피로와 기력 저하가 시작되고, 점차 눈밑 떨림, 근육 경련, 담 결림 증상이 잦아진다. 결핍 상태가 깊어지면 불면증, 불안감, 가슴 두근거림이나 부정맥, 손발 저림과 같은 신경 이상 징후로 이어진다.
체내 흡수율과 뇌 기능 보호를 고려할 때 가장 안전한 마그네슘 보충 방식은 매일 먹는 식단이다.
호박씨 30그램에는 150~200밀리그램, 아몬드 한 줌(30그램)에는 200~250밀리그램의 마그네슘이 들어있다. 시금치와 케일 등 짙은 녹색 잎채소는 100그램당 80~100밀리그램, 오트밀과 현미 같은 통곡물도 100그램당 약 100밀리그램을 함유하고 있다.
이외에도 검은콩(100그램당 60~80밀리그램), 연어(100그램당 50~60밀리그램), 카카오 함량 70% 이상의 다크초콜릿(100그램당 150~200밀리그램), 아보카도 1개(약 60밀리그램), 바나나 1개(약 35밀리그램) 역시 훌륭한 급원 식품이다. 아침에 오트밀 한 그릇과 아몬드를 곁들이고, 점심에 시금치 샐러드와 콩류, 저녁에 현미밥과 연어구이를 섭취하면 일일 권장량을 충분히 채울 수 있다.
미국 국립보건원(NIH) 기준 마그네슘 일일 권장 섭취량은 19세 이상 성인 남성 400~420밀리그램, 성인 여성 310~320밀리그램이다. 임신부는 350~360밀리그램, 수유부는 310~320밀리그램이 적정 기준이다.
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다만 영양제나 보충제를 통해 마그네슘을 섭취할 때는 주의가 필요하다. 일반 식품과 달리 보충제로 복용하는 마그네슘의 일일 상한 섭취량은 350밀리그램이다.
기준치를 초과해 과다 복용하면 설사나 복통, 메스꺼움 등 부작용을 부를 수 있다. 당뇨병 환자나 고령층, 위장관 질환자는 개인 건강 상태에 따라 흡수율과 요구량이 다른 만큼 전문의 상담 후 복용을 결정해야 한다.