30대에 접어들면서 활력 저하와 근육 감소, 복부 비만 문제를 겪는 남성이 늘고 있지만, 해결책은 고가의 보충제가 아닌 일상적인 생활 습관 개선에 있다. 남성호르몬인 테스토스테론을 정상 수준으로 유지하려면 호르몬 분비를 억제하는 잘못된 습관부터 바로잡아야 한다.
가장 기본이 되는 것은 점진적 과부하를 적용한 고중량 근력 운동이다. 스쿼트, 데드리프트, 밀리터리 프레스, 턱걸이 같은 다관절 복합 운동은 운동 직후 호르몬 수치를 일시적으로 끌어올린다. 중요한 점은 단기적인 수치 상승보다 근육량 증가, 인슐린 민감도 개선, 체지방 감소로 이어지는 장기적인 대사 환경 개선이다.
수면 관리 역시 호르몬 분비의 필수 조건이다. 성인 기준 매일 7~8시간의 양질의 수면을 확보하지 못하면 근육 회복과 식욕 조절, 지방 대사에 문제가 생긴다. 하루 4~5시간만 자면서 강도 높은 운동과 영양제에만 의존하는 방식은 호르몬 균형을 무너뜨리는 주원인이다.
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식단에서는 극단적인 저지방 식이를 피해야 한다. 콜레스테롤은 테스토스테론 합성에 쓰이는 주요 원료다. 계란, 생선, 붉은 살코기, 견과류, 올리브유 등 양질의 지방과 단백질을 섭취하고 가공식품 의존도를 낮춰야 호르몬 생성 체계가 정상 작동한다.
미세영양소와 환경적 요인도 점검해야 한다. 적절한 야외 활동을 통해 비타민D를 합성하고, 굴이나 해산물, 통곡물로 아연과 마그네슘을 충분히 채우는 것이 효과적이다. 플라스틱 접촉을 줄여 내분비계 교란 물질 노출을 최소화하는 노력도 필요하다.
만성 스트레스와 음주는 테스토스테론 분비를 직접적으로 억제한다. 스트레스 호르몬인 코르티솔이 지속해서 분비되면 신체 회복력이 떨어지고 수면의 질이 악화한다. 잦은 음주 또한 호르몬 분비와 간 대사를 방해하므로, 규칙적인 유산소 운동이나 명상 등으로 긴장을 완화하고 절주를 실천하는 생활 관리가 선행돼야 한다.