나이가 들면서 단백질 섭취의 중요성은 더욱 커진다. 노화가 진행되면 근육량과 근력이 자연스럽게 줄어드는데, 이때 단백질을 충분히 먹지 않으면 근감소증 위험이 높아질 수 있다.
7일 헬스조선은 2022년 국제학술지 '국제 환경 연구 및 공중보건 저널(International Journal of Environmental Research and Public Health)'에 실린 메타분석 연구를 인용해, 근감소증이 있는 노인의 단백질 섭취량이 그렇지 않은 노인보다 확실히 적은 것으로 확인됐다도 보도했다.
최근 배우 한지혜(41)도 15kg을 감량한 경험을 바탕으로 자신의 유튜브 채널에서 단백질 섭취의 중요성을 강조했다.
그는 "단백질을 진짜 잘 챙겨 먹어야 한다"고 말하며 "운동보다 단백질을 잘 챙겨 먹는 게 힘든 것 같다"고 털어놨다. 그는 실제로 텀블러에 단백질셰이크를 담아 다니는 모습을 보여줬다.
유튜브 '오늘의 지혜'
단백질을 섭취할 때는 동물성과 식물성을 균형 있게 먹는 것이 좋다. 동물성 단백질에는 필수 아미노산과 철분 같은 미네랄이 풍부하며, 골격근을 만드는 데 효과적이다.
식물성 단백질은 동물성 단백질을 먹을 때 함께 들어오는 심혈관질환 발병 인자가 적고, 식이섬유와 비타민이 많이 들어 있다는 장점이 있다.
단백질 섭취 시간도 중요하다. 캐나다 맥마스터대 연구팀이 단백질이 근육으로 합성되는 정도를 높이는 섭취 시간을 분석한 결과, 운동을 마치고 45분 후에 20~40g의 단백질을 먹었을 때 가장 효과가 좋았다.
하지만 단백질을 너무 많이 먹는 것도 문제다. 과도한 단백질 섭취는 콩팥에 부담을 줄 수 있다.
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단백질이 대사되는 과정에서 나오는 질소 노폐물은 콩팥을 통해 배출되는데, 단백질을 지나치게 많이 먹으면 사구체 내 압력이 높아져 과여과가 발생할 가능성이 있다.
2020년 국제학술지 '신장학·투석·이식(Nephrology Dialysis Transplantation)'에 발표된 연구에 따르면, 심근경색 병력이 있는 환자 중 하루 단백질 섭취량이 이상체중 1kg당 1.2g 이상인 사람은 0.8g 미만인 사람보다 연간 신장 기능이 약 두 배 빠르게 떨어졌다.
성인이 하루에 먹어야 하는 단백질 권장량은 체중 1kg당 1~1.2g 정도다. 체중이 60kg인 성인이라면 하루 60~72g의 단백질을 섭취하면 된다.