장 건강과 몸 컨디션 유지를 위해 규칙적인 배변 습관은 필수적이다. 하지만 매일 일정한 시간에 화장실을 가는 것은 쉬운 일이 아니다. 변을 부드럽게 하고 배변 시간을 규칙적으로 만들어 장이 자연스럽게 비워질 수 있는 환경을 조성하는 것이 중요하다.
28일(현지 시각) 미국 건강전문매체 베리웰헬스는 규칙적인 배변을 위한 방법을 소개했다. 가장 중요한 것은 일관된 생활 리듬이다.
매일 비슷한 시간에 식사하고 배변 시간을 별도로 확보하면 장이 일정한 패턴에 적응한다. 아침 식사나 많은 양의 식사 후 20~40분 사이에는 장운동이 활발해지기 때문에 이 시간대를 배변 루틴으로 정하면 효과적이다.
기사의 이해를 돕기 위한 자료사진 / gettyimagesBank
섬유질이 풍부한 식품 섭취도 규칙적인 배변에 도움이 된다. 섬유질은 변의 부피를 키우고 장을 통한 이동을 원활하게 한다.
채소, 과일, 통곡물, 콩류, 견과류, 씨앗류 같은 덜 가공된 식품을 먹는 것이 좋다. 건강한 성인의 경우 1000칼로리당 약 14g의 섬유질 섭취가 권장되며 하루 기준으로 여성은 25g, 남성은 38g 정도가 적정량이다.
충분한 수분 섭취는 변의 상태를 개선한다. 대장이 수분을 흡수하기 때문에 몸에 수분이 부족하면 변이 딱딱하고 건조해진다. 음식과 음료로 꾸준히 수분을 보충하면 변이 부드러워지고 배변이 한결 수월해진다.
화장실에서 앉는 자세도 배변에 영향을 준다. 개인차가 있지만 발을 받치고 앉아 쪼그려 앉는 자세에 가까워지면 도움이 된다. 이 자세는 골반저 근육을 이완시켜 직장이 곧게 펴지고 변이 지나가는 부담을 줄여준다.
배변을 방해하는 음식은 피하는 것이 좋다. 섬유질이 적은 식단은 변비를 유발하고 배변 횟수와 양을 줄일 수 있다.
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가공식품, 패스트푸드, 과도한 알코올 같은 수분을 빼앗는 음료는 주의해야 한다. 정제 곡물, 유제품, 부드러운 육류, 바나나, 조리된 과일이나 통조림 과일도 섬유질이 적어 배변 리듬을 방해한다.
수면 패턴도 장운동과 관련이 있다. 매일 비슷한 시간에 잠들고 일어나는 습관은 몸의 생체 리듬을 안정시키고 장의 움직임에 영향을 준다. 수면 시간이 불규칙하면 소화 과정의 리듬도 흐트러질 수 있어 일정한 수면 패턴 유지가 필요하다.
배변 훈련이 필요한 경우에는 짧은 기간 동안 자극 방법을 활용할 수 있다. 가벼운 운동이나 일부 요가 자세는 소화 활동을 돕는다. 좌약, 관장, 경구 완하제는 의료진 안내 아래 단기적으로 사용 가능하며 따뜻한 과일 넥타나 자두 주스도 배변 자극에 효과가 있다.
근육 조절 문제로 배변이 어려운 경우에는 바이오피드백 치료를 고려할 수 있다. 이 치료는 배변에 관여하는 근육의 움직임을 센서로 확인하며 힘주기와 이완을 다시 훈련하는 비약물 치료다. 배변 시 근육이 이완되지 않고 긴장하거나 수축하는 경우에 활용된다.
규칙적인 배변을 위해서는 한 가지 방법보다 생활 습관 전체를 함께 조정해야 한다. 식사 시간, 섬유질, 수분, 자세, 수면을 먼저 점검하고 증상이 오래 지속되거나 통증, 고열, 혈변, 심한 불편이 동반되면 의료진과 상담하는 것이 바람직하다.
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