정제 탄수화물 중심의 아침 식사는 혈당 롤러코스터를 유발해 오전 허기를 부르므로 달걀이나 요거트 같은 단백질 음식을 먼저 섭취하는 것이 좋다.
든든하게 아침 식사를 마쳤음에도 오전 10시만 되면 시계추처럼 허기가 찾아와 집중력이 무너지는 이들이 많다.
시리얼이나 식빵, 과일주스 등으로 가볍게 배를 채웠는데도 금세 배가 고픈 이유는 단순히 식사량이 부족해서가 아니다.
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아침에 눈을 떠 '첫 한입'으로 무엇을 선택하느냐에 따라 식욕의 브레이크가 풀릴 수도, 포만감이 오래 유지될 수도 있다. 전문가들이 음식의 종류뿐만 아니라 식사 순서에 주목해야 한다고 조언하는 이유가 여기에 있다.
빈속에 당분과 정제 탄수화물이 다량 함유된 음식을 먼저 섭취하면 혈당은 수직으로 상승한다.
인체는 이 급격한 상승에 대응하기 위해 인슐린을 과다 분비하고, 그 결과 혈당이 다시 가파르게 떨어지는 과정에서 심한 피로감과 가짜 허기가 발생한다. 이른바 '혈당 롤러코스터' 현상이다.
실제로 질병관리청이 발표한 '2024년 국민건강영양조사' 결과에 따르면, 19세 이상 성인의 당뇨병 유병률은 남성 13.3%, 여성 7.8%를 기록하며 전년 대비 각각 1.3%포인트, 0.9%포인트 상승했다. 혈당 관리가 환자만의 영역을 넘어 일상 속 식습관 개선이 시급한 과제가 됐음을 보여주는 지표다.
바쁜 아침 시간에 즐겨 찾는 시리얼, 냉동 와플, 잼을 바른 흰 식빵은 조리가 간편하지만 몸 안에서 흡수되는 속도가 지나치게 빠르다.
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겉보기엔 부담 없는 식사처럼 보여도 공복 상태의 몸에는 강력한 탄수화물 폭탄으로 작용하기 쉽다.
건강식의 대명사처럼 여겨지는 시판 과일주스나 스무디도 예외는 아니다. 액체 형태로 섭취하는 당분은 씹어 먹는 생과일보다 체내 흡수가 훨씬 빨라 포만감을 오래 지속시키지 못한다.
단백질과 지방, 식이섬유가 배제된 탄수화물 위주의 식사는 오전의 에너지를 지속해줄 버팀목이 되지 못해 결국 이른 허기를 부른다.
영양학계에서는 최근 식사 메뉴만큼이나 '어떤 순서로 먹느냐'가 혈당 흐름을 좌우한다는 점에 주목하고 있다. 식이섬유나 단백질을 탄수화물보다 먼저 섭취하면 식후 혈당의 급격한 상승을 억제할 수 있다는 원리다.
미국 와일 코넬 의대 연구팀이 비만을 동반한 제2형 당뇨 환자를 대상으로 진행한 실험에 따르면, 동일한 식단이더라도 단백질과 채소를 먼저 먹고 탄수화물을 나중에 섭취했을 때 식후 혈당과 인슐린 반응이 유의미하게 낮게 나타났다.
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해당 연구가 소수의 당뇨 환자를 대상으로 했다는 한계는 있지만, 일반인의 아침 식습관에 적용하기에는 충분한 가치가 있다.
일상에서 이를 실천하는 방법은 간단하다. 흰 식빵이나 시리얼을 입에 넣기 전 삶은 달걀, 두부, 무가당 그릭요거트, 견과류 등 단백질이 풍부한 음식으로 첫 입을 시작하는 것이다.
여기에 채소나 통곡물을 곁들이면 포만감은 배가 된다. 기존의 시리얼 식단에 삶은 달걀 하나만 더하거나, 주스 대신 통밀빵과 무가당 요거트를 조합하는 작은 변화만으로도 오전 내내 든든함을 유지할 수 있다.
반면 빈속에 마시는 공복 커피는 위장 장애나 두근거림을 유발할 수 있고, 베이컨이나 소시지 같은 가공육을 매일 섭취하는 것은 대장암 위험률을 높이는 원인이 되므로 주의가 필요하다.
전문가들은 "아침 식사의 양을 무조건 늘리는 것보다 혈당이 급격히 오르지 않도록 식사 구성을 조절하는 것이 중요하다"며 "빵이나 시리얼 같은 정제 탄수화물을 완전히 피하기 어렵다면 달걀, 요거트, 채소 등 단백질·식이섬유 식품을 먼저 먹는 것부터 실천해볼 수 있다"고 말한다.
이어 "오전 중 찾아오는 허기와 집중력 저하는 아침 식사 내용과 순서의 영향을 받을 수 있다"고 덧붙였다.