영국 ITV 등에서 건강 전문가로 활약 중인 아미르 칸 박사가 수면의 질을 획기적으로 높일 수 있는 이른바 '수면 위생' 관리법을 공개하며 영국인들의 이목을 집중시켰다. 만성적인 불면이나 야간 각성으로 고통받는 이들에게 칸 박사가 제시한 해법은 의외로 간단한 생활 습관의 변화에 있다.
칸 박사는 "수면 위생은 건강한 수면 습관을 의미하며, 양질의 잠은 정신적, 신체적 건강에 필수적이다"라고 강조했다.
기사의 이해를 돕기 위한 자료사진 / gettyimagesBank
그가 제안한 첫 번째 원칙은 규칙성이다. 칸 박사는 "매일 같은 시간에 잠들고 깨는 습관을 유지해야 한다"며 "이는 주말에도 마찬가지이며, 우리 몸의 내부 수면 시계를 강화해 매일 7~8시간의 수면을 취할 수 있도록 돕는다"고 설명했다.
잠자리에 들기 전 30분에서 60분 사이의 '릴랙스 타임'도 핵심이다. 칸 박사는 "따뜻한 물로 목욕이나 샤워를 하고 가벼운 스트레칭이나 명상을 하며 책을 읽는 것이 좋다"면서도 "전자 기기를 이용해 책을 읽는 것은 금물이다"라고 경고했다.
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특히 현대인의 고질병인 스마트폰 사용에 대해 "침대 근처에 휴대폰을 두지 말고 시야에서 치워 방해 요소를 차단해야 한다"고 조언했다.
심리적 안정 역시 수면의 질을 결정짓는 주요 변수다. 칸 박사는 "잠들기 직전 감정 소모가 심하거나 스트레스를 유발하는 대화, 업무 관련 이야기는 반드시 피해야 한다"며 "스트레스는 밤에 잠을 이루지 못하게 만드는 가장 흔한 원인 중 하나다"라고 지적했다.
그중에서도 칸 박사가 가장 강력하게 추천한 방법은 취침 약 1시간 전 따뜻한 목욕이다. 단 10분만 투자해도 체온이 서서히 내려가며 뇌에서 멜라토닌 분비를 촉진해 잠이 오도록 유도하기 때문이다.
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그는 "따뜻한 목욕은 근육의 긴장을 풀고 스트레스를 줄여 몸과 마음을 깊은 휴식 상태로 만든다"고 덧붙였다.
이러한 변화가 즉각적인 효과로 이어지지 않더라도 실망할 필요는 없다. 칸 박사는 "이러한 조치들이 몸에 익어 효과를 내기까지는 보통 2주에서 4주 정도의 시간이 걸린다"며 꾸준한 실천을 당부했다. 다만 심각한 수면 장애가 지속될 경우에는 반드시 전문의와 상담할 것을 권고했다.