밤중에 눈을 떴을 때 스마트폰으로 시간을 확인하는 습관이 있다면 당장 멈춰야겠다.
최근 사회관계망서비스(SNS)를 중심으로 '자다 깨서 시계 보지 않기'가 화제로 떠오른 가운데, 전문가들은 이 사소한 행동이 숙면을 방해하고 심각한 수면 장애를 초래할 수 있다고 경고했다.
최근 시나닷컴 등 현지 매체에 따르면 중국수면연구회 수면호흡장애 전담위원회 부주임위원이자 사천성 제4인민병원 주임의사인 천위제는 밤중에 빈번하게 시간을 확인하는 행위가 '멜라토닌' 분비를 방해하고 이상 '생체 리듬'을 고착화해 결국 전체적인 수면의 질을 떨어뜨린다고 분석했다.
인체의 수면은 주로 멜라토닌에 의해 조절되는데, 이는 해가 지면 분비량이 늘어나 잠들게 하고 낮에 빛 자극을 받으면 분비가 줄어들어 잠을 깨우는 원리다.
기사의 이해를 돕기 위해 AI로 생성된 이미지
자다 깨서 휴대폰이나 시계 화면의 빛을 보는 순간 멜라토닌 분비가 억제되면서 수면 흐름이 끊기게 된다. 특히 인체 생체 시계는 가소성이 있어 특정 시간에 반복적으로 깨어 시계를 확인하면 뇌가 이를 기억하게 된다. 결과적으로 야간 근무자가 낮에 자는 생체 시계를 형성하듯, 매일 밤 같은 시간에 눈을 뜨는 '정점 각성' 모드가 고착될 수 있다는 설명이다.
생리적 요인만큼이나 심리적 압박감도 무시할 수 없다. 천 주임의사는 밤에 깨어 시간을 확인하면 남은 수면 시간을 무의식적으로 계산하게 되고, 이는 곧 불안감으로 이어진다고 지적했다. 이러한 불안은 체내 '도파민'과 '아드레날린' 같은 '스트레스 호르몬'을 활성화해 뇌를 경계 상태로 만든다. 결국 '각성→시간 확인→불안→입면 방해'로 이어지는 악순환에 빠지게 되는 셈이다.
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특히 최근 보편화된 '스마트 워치' 등 웨어러블 기기를 이용한 수면 모니터링에 대해서도 주의를 당부했다.
시중에 판매되는 기기 상당수가 수면 구조를 완벽하게 과학적으로 판단하지 못하는 상황에서, 매일 아침 자신의 수면 점수나 데이터를 과도하게 확인하는 행위 역시 불필요한 불안을 유발할 수 있다. 의학적으로 명확한 필요가 없는 한, 수면 중에는 어떤 형태의 시간 확인이나 기기 조작도 피하는 것이 상책이다.
건강한 수면 질환 예방을 위해 천 주임의사는 실질적인 대안을 제시했다. 밤중에 잠시 깼을 때는 절대 휴대폰을 만지지 말고 수면 데이터도 확인하지 않은 채 자연스럽게 다시 잠들기를 기다려야 한다.
호흡을 가다듬고 편안한 자세를 취하며 심신을 이완하는 것이 핵심이다. 정상적인 수면 과정에서도 짧은 각성은 발생할 수 있는 만큼, 다시 잠들어야 한다는 강박에서 벗어나 마음을 비우는 '불면증 예방' 습관이 무엇보다 중요하다.