체중 감량을 목표로 하는 사람들에게 걷기는 가장 접근하기 쉬운 운동 중 하나입니다. 전문가들은 일주일에 4일, 하루 50분씩 중강도에서 고강도로 걷기를 실시하면 체중과 복부 지방 감소에 효과적이라고 권장하고 있습니다.

한 번에 50분을 걷기 어려운 경우에는 하루 동안 여러 차례로 나누어 걷는 방법도 효과적입니다.

2019년 연구 결과에 따르면, 일주일에 6일간 하루 두 번씩 최소 25분씩 걷는 그룹이 하루 한 번 50분씩 걷는 그룹보다 더 큰 체중 감량 효과를 보였습니다.

기사의 이해를 돕기 위한 자료사진 / GettyimagesBank

걷기를 통한 칼로리 소모량은 나이, 체력 수준, 걷는 속도, 체중 등 다양한 요인에 의해 결정됩니다.

체중이 무거울수록 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 체중 70kg인 사람의 경우, 중간 속도(시속 5.6km)로 60분간 걸으면 약 280칼로리를, 빠른 속도(시속 7.2km)로 걸으면 약 460칼로리를 소모할 수 있습니다.

정확한 칼로리 소모량을 계산하려면 미국 운동 협회(ACE)의 신체 활동 칼로리 계산기와 같은 도구를 활용할 수 있습니다. 이 계산기는 개인의 체중과 일일 걷기 시간을 고려하여 결과를 제공합니다.

걸음 수 목표와 관련해서는 일부 연구에서 체중 감량을 위해 하루 1만 보 걷기를 권장하고 있습니다. 걸음 수가 많은 사람들은 일반적으로 체중이 더 적게 나가는 경향을 보입니다.

걷기 운동을 시작하려면 피트니스 트래커나 스마트워치를 이용해 평소 하루 걸음 수를 파악한 후, 하루에 2,000~2,500걸음씩 점진적으로 늘려가는 것이 좋습니다.

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미국인들의 평균 일일 걸음 수는 약 4,000~5,000보 수준입니다. 특히 10,000보 달성이 어려운 노년층의 경우 하루 7,500보를 초기 목표로 설정하는 것이 적절한 출발점이 될 수 있습니다.

2019년 연구에서는 걸음 수가 증가할수록 사망률이 감소하는 것으로 나타났으나, 이러한 효과는 7,500보를 넘어서면 정체되는 것으로 확인되었습니다.

걷기를 통한 체중 감량 효과를 극대화하기 위해서는 몇 가지 전략을 활용할 수 있습니다. 야외 걷기 시 날씨가 좋지 않을 경우를 대비해 쇼핑몰, 병원, 러닝머신 등의 대체 장소를 미리 정해두는 것이 중요합니다.

꾸준한 실천을 위해서는 운동 계획을 세우고 매일 같은 시간에 걷는 습관을 형성하는 것이 효과적입니다. 또한 서 있기나 집안일 등 일상 속에서 틈틈이 움직이는 활동을 늘리면 추가적인 칼로리 소모에 도움이 됩니다.

전문가들은 일주일에 4~5회 걷기를 권장하며, 매일 걷기보다는 적절한 휴식일을 가져 몸이 충분히 회복할 시간을 주는 것이 중요하다고 조언합니다. 걸음 수를 추적하고 일일 목표 달성을 위한 방법을 찾는 것도 도움이 됩니다.

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함께 걷는 동반자가 있으면 운동을 꾸준히 지속하는 데 도움이 되며, 운동을 거를 가능성을 줄일 수 있습니다.

걷기 초보자나 평소 앉아서 생활해온 사람들은 운동 시작 전 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

허락을 받은 후에는 처음 5분간 평소 속도로 걷고, 이어서 15분간 속도를 높인 후, 마지막 5분간 다시 평소 속도로 걷는 총 25분 코스로 시작할 수 있습니다.

이 루틴을 일주일에 약 5일 반복하고 2일은 휴식을 취합니다. 2주 후에는 가장 힘든 구간에 5분을 추가하여 하루 걷기 시간을 30분으로 늘립니다.

지구력이 향상되면 2주마다 5분씩 시간을 점진적으로 늘려가는 방식으로 진행하면 됩니다.