많은 사람들이 탄탄하고 볼륨감 있는 엉덩이를 만들기 위해 노력하고 있습니다. 특히 장시간 앉아서 일하는 현대인들에게 엉덩이 근육 강화는 단순한 미용 목적을 넘어 건강한 체형 유지와 허리 건강을 위해서도 필수적입니다.

엉덩이 근육인 대둔근은 우리 몸에서 가장 큰 근육 중 하나로, 이 근육이 약해지면 허리 통증, 골반 불균형, 무릎 통증 등 다양한 문제가 발생할 수 있습니다.

기사의 이해를 돕기 위한 자료 사진 / gettyimagesBank

효과적인 힙업을 위해서는 대둔근뿐만 아니라 중둔근, 소둔근까지 골고루 자극하는 운동이 필요합니다. 또한 햄스트링과 같은 주변 근육들도 함께 강화해야 더욱 탄탄하고 아름다운 엉덩이 라인을 만들 수 있습니다.

운동 효과를 극대화하려면 올바른 자세로 꾸준히 실시하는 것이 가장 중요하며, 근육이 적응하지 않도록 점진적으로 강도를 높여가는 것이 좋습니다.

1. 스쿼트

스쿼트는 힙업 운동의 기본이자 가장 효과적인 운동 중 하나입니다.

대둔근과 대퇴사두근을 동시에 강화할 수 있어 하체 전체의 근력 향상에 도움이 됩니다.

기사의 이해를 돕기 위한 AI 이미지 / google ImageFx

올바른 스쿼트 자세는 발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다.

허리를 곧게 펴고 가슴을 내밀며, 의자에 앉는다는 느낌으로 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 구부립니다.

이때 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의해야 합니다.

허벅지가 바닥과 평행해질 때까지 내려간 후 발뒤꿈치에 힘을 주며 일어납니다.

초보자는 15-20회 3세트부터 시작하여 점차 횟수를 늘려가는 것이 좋습니다.

운동 강도를 높이고 싶다면 덤벨이나 바벨을 이용한 웨이트 스쿼트를 시도해볼 수 있습니다.

2. 런지

런지는 한쪽 다리씩 번갈아가며 실시하는 운동으로, 좌우 균형을 맞추면서 엉덩이 근육을 강화할 수 있습니다. 특히 중둔근 강화에 효과적이며, 코어 안정성도 함께 기를 수 있습니다.

기사의 이해를 돕기 위한 AI 이미지 / google ImageFx

기본 런지는 한 발을 크게 앞으로 내딛고 상체를 곧게 세운 채 아래로 내려가는 동작입니다.

앞다리의 무릎은 90도가 되도록 구부리고, 뒷다리의 무릎은 바닥에 거의 닿을 정도로 낮춥니다.

이때 앞다리의 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하며, 체중은 앞다리에 실어줍니다.

원래 자세로 돌아온 후 반대쪽 다리로 반복합니다.

런지의 변형 동작으로는 사이드 런지, 리버스 런지, 워킹 런지 등이 있어 다양하게 활용할 수 있습니다.

각 다리당 12-15회씩 3세트 실시하는 것을 권장합니다.

3. 브릿지

브릿지는 누워서 할 수 있는 운동으로 대둔근과 햄스트링을 집중적으로 강화할 수 있습니다. 특히 허리에 부담을 주지 않으면서도 엉덩이 근육을 효과적으로 자극할 수 있어 초보자에게 적합합니다.

바닥에 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.

발 간격은 골반 너비 정도로 벌리고, 팔은 몸 옆에 자연스럽게 놓습니다.

기사의 이해를 돕기 위한 AI 이미지 / google ImageFx

엉덩이에 힘을 주면서 골반을 위로 들어올려 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 합니다.

이 자세를 2-3초간 유지한 후 천천히 내려놓습니다.

운동 효과를 높이려면 정점에서 엉덩이 근육을 꽉 조이는 것이 중요합니다.

15-20회 3세트로 시작하여 점차 횟수를 늘려가거나, 한 발을 들고 하는 싱글 레그 브릿지로 난이도를 높일 수 있습니다.

4. 힙 익스텐션

힙 익스텐션은 엉덩이 근육의 신전 동작을 강화하는 운동으로, 대둔근을 집중적으로 자극할 수 있습니다. 특히 엉덩이의 윗부분을 탄탄하게 만드는 데 효과적입니다.

네발기기 자세에서 시작합니다.

손은 어깨 아래, 무릎은 골반 아래 위치시키고 등을 평평하게 유지합니다.

한쪽 다리를 뒤로 뻗어 올리면서 엉덩이 근육을 수축시킵니다.

이때 다리는 몸통과 일직선이 되도록 하고, 허리가 과도하게 젖혀지지 않도록 주의합니다.

기사의 이해를 돕기 위한 AI 이미지 / google ImageFx

최고점에서 1-2초간 정지한 후 천천히 내려놓습니다.

운동 중 코어에 힘을 주어 몸의 안정성을 유지하는 것이 중요합니다.

각 다리당 12-15회씩 3세트 실시하며, 강도를 높이고 싶다면 발목에 웨이트를 착용하거나 저항 밴드를 활용할 수 있습니다.

5. 킥백

킥백은 엉덩이 근육을 후방으로 수축시키는 동작으로, 대둔근의 하부와 햄스트링을 효과적으로 강화할 수 있습니다. 엉덩이의 볼륨감과 탄력을 동시에 개선하는 데 탁월한 효과를 보입니다.

서서 하는 킥백의 경우, 벽이나 의자를 잡고 한쪽 다리로 균형을 잡습니다.

반대쪽 다리를 곧게 펴서 뒤로 차올리면서 엉덩이 근육을 수축시킵니다.

이때 상체는 앞으로 기울어지지 않도록 하고, 허리의 자연스러운 곡선을 유지합니다.

다리를 최대한 높이 올린 후 천천히 내려놓습니다.

기사의 이해를 돕기 위한 AI 이미지 / google ImageFx

케이블 머신이나 저항 밴드를 이용한 킥백도 효과적입니다.

저항을 이용하면 근육에 더 큰 자극을 줄 수 있어 운동 효과를 극대화할 수 있습니다.

각 다리당 15-20회씩 3세트 실시하는 것을 권장합니다.

이러한 힙업 운동들을 주 3-4회 정기적으로 실시하면 4-6주 후부터 눈에 띄는 변화를 느낄 수 있습니다.

운동과 함께 충분한 단백질 섭취와 적절한 휴식을 취하는 것도 근육 성장에 중요한 요소입니다.