여름휴가 전까지 11자 '허벅지' 만들어주는 기적의 9가지 운동 루틴

YouTube 'April Han'

[인사이트] 임우섭 기자 = '노출의 계절' 여름이 다가오면서 매끄러운 형태로 몸매를 가꾸려 하는 이들이 점차 늘고 있다.

상당수의 여성들은 11자로 쭉 뻗은 다리 라인을 워너비로 꼽는다. 다리 라인은 옷 핏을 완성시키는 요소 중 하나다. 

그러나 이런 몸매를 갖추는 것은 여간 쉬운 일이 아니다. 특히 한 자세로 앉아 있거나 하루 종일 서있는 직업을 갖고 있다면 더더욱 힘들 수밖에 없다.

그런 이들을 위해 11자 다리라인을 만드는 운동법들을 알려주려고 한다. 운동법을 개발한 유튜버 'April Han(에이프릴 한)'은 이를 통해 일주일 만에 무려 허벅지 넓이 2cm를 줄였다고 하니 당장 따라 해보자. 

'밑 허벅지 및 개구리 자세'

첫 번째 동작 / YouTube 'April Han'

두 번째 동작 / YouTube 'April Han'

세 번째 동작 / YouTube 'April Han'

운동법은 총 9가지 동작으로 이뤄져 있다. 준비물은 오로지 몸 하나뿐이다.

각 동작은 '45초 동안 반복·10초간 휴식' 루틴으로 진행되며 대부분 허벅지 근육에 자극을 주는 것에 초점이 맞춰져 있다.

먼저 첫 번째 동작은 옆으로 바닥에 누운 상태로 위쪽 다리를 고개 정면 쪽으로 굽혀 내미는 자세를 갖춘다. 밑에 쭉 뻗어진 다리를 위아래로 반복 동작해 준다.

두 번째 동작은 뒤로 누운 상태에서 다리를 위로 들어준 다음 개구리 자세처럼 양옆으로 다리를 쭉 늘려줘야 한다. 이때 호흡을 부드럽게 가다듬으면서 다리를 모아주고 벌려주는 동작을 반복한다.

세 번째 동작은 두 번째 동작과 거의 동일하지만 다리를 위로 쭉 뻗는 것이 특징이다. 중간 중간 다리를 교차해 주며 밸런스를 맞춰주는 것이 중요하다.

'옆으로 양반다리 및 코어 자극'

네 번째 동작 / YouTube 'April Han'

다섯 번째 동작 / YouTube 'April Han'

여섯 번째 동작 / YouTube 'April Han'

네 번째 동작은 옆으로 누운 상태에서 한쪽 팔은 목덜미를, 한쪽 다리는 '양반다리'를 한 형상으로 자세를 잡아준다. 그 상태에서 위 다리를 밑 다리에 모아주고 벌려주는 동작을 반복한다.

다섯 번째는 뒤로 누워준 상태에서 양 허벅지 안쪽으로 쿠션 하나를 끼워준다. 전신 코어에 힘을 준 상태에서 인형을 한치의 흔들림 없이 고정하는 것이 중요하다.

이어 여섯 번째에서 인형을 치운 뒤 허리와 골반. 엉덩이를 천장을 향해 들어주고 내려오는 동작을 반복한다. 숨을 들이 마실 때 위로, 내뱉을 때 밑으로 내려줘야 한다.

'뒤 허벅지 집중 자극 및 짧은 유산소'

일곱 번째 동작 / YouTube 'April Han'

여덟 번째 동작 / YouTube 'April Han'

아홉 번째 동작 / YouTube 'April Han'

일곱 번째는 팔을 땅바닥에 쭉 뻗고 무릎을 꿇은 상태에서 한쪽 다리를 뒤로 높게 올려주는 동작이다. 이때 다리가 내려오면 옆으로 한 번 튕겨줘야 한다.

여덟 번째는 엎드려 누운 상태에서 두 다리를 가지런히 모은 뒤 엉덩이 쪽으로 모았다가 다시 바깥으로 펴 주는 동작이다. 해당 동작은 종아리와 뒤 허벅지에 큰 자극을 준다.

마지막 동작은 팔과 다리를 쭉 뻗은 상태에서 옆으로 스텝을 밟아주는 동작이다. 속도가 빠르면 빠를수록 긍정적인 효과를 기대할 수 있다.

보다 자세한 운동법을 알고 싶으면 아래 영상을 통해 확인하면 된다. 모두 예쁜 11자 각선미를 갖고 싶다면 일주일 동안 하루 10분씩 위 동작들을 이행해 보자.

YouTube 'April Han'