다이어터들의 영원한 단짝이자 '건강한 탄수화물'의 대명사로 꼽히던 고구마가 사실은 혈당을 빠르게 올리는 '반전 식품'이라는 과학적 분석이 나왔다. 품종 개량을 거치며 과거보다 당도는 높아지고 식이섬유는 줄어든 데다, 조리 방식에 따라 혈당지수(GI)가 흰빵 수준까지 치솟기 때문이다.
지난 12일 큐큐 보도에 따르면 최근 중국 과학 전문 매체 궈커는 체중 감량 식단에서 맹신받는 고구마의 영양학적 실체와 올바른 탄수화물 섭취법을 집중 조명했다.
일반적으로 영양학계에서 말하는 '좋은 탄수화물'은 식이섬유 함량이 높아 포만감을 오래 유지하고, 혈당 상승 속도가 완만한 식품을 뜻한다. 하지만 고구마는 이 두 가지 기준에서 기대만큼 뛰어난 점수를 받지 못했다.
기사의 이해를 돕기 위한 자료사진 / gettyimagesBank
우선 식이섬유 함량이 생각보다 높지 않다. 식품 영양 기준상 고체 식품 100그램당 식이섬유가 6그램 이상 들어있어야 '고식이섬유' 식품으로 분류한다.
국제 식품과학기술저널에 실린 연구에서 인기 품종인 고구마를 동결 건조해 분말로 측정했을 때는 100그램당 약 10~11그램의 식이섬유가 검출됐다. 그러나 수분 함량이 60~80퍼센트에 달하는 생고구마 기준으로 환산하면 실제 식이섬유 함량은 100그램당 2~4그램 수준에 그친다. 조리된 백미(0.4그램)보다는 높지만, 귀리(약 10그램)와 비교하면 크게 뒤처지는 수치다.
조리법에 따라 급등하는 혈당지수는 더욱 치명적이다. 혈당지수는 55 이하를 저혈당, 70 이상을 고혈당 식품으로 분류한다.
영양·대사 저널의 연구 결과에 따르면 물에 삶은 고구마는 혈당지수가 50 미만으로 낮았지만, 기름에 튀긴 고구마는 70 안팎으로 올랐다. 특히 겨울철 대표 간식인 '군고구마'는 혈당지수가 90을 넘어서며 식빵과 맞먹는 수치를 기록했다.
천천히 굽는 과정에서 효소가 전분을 맥아당으로 분해해 단맛이 강해지고 체내 흡수 속도 역시 빨라지기 때문이다. 말린 고구마(고구마말랭이) 역시 품종에 따라 혈당지수가 79에서 최고 99에 달했다.
기사의 이해를 돕기 위한 자료사진 / gettyimagesBank
고구마가 이처럼 달콤해진 배경에는 인간의 입맛에 맞춘 품종 개량이 자리하고 있다. 올해 유럽농학저널에 발표된 연구진이 1984년부터 2016년까지 육종된 고구마 211개 품종을 분석한 결과, 포도당과 과당 등 환원당 함량은 해마다 킬로그램당 평균 0.31그램씩 증가한 반면 조섬유 함량은 매년 0.19그램씩 감소했다. 구황작물이던 과거와 달리 디저트처럼 달고 부드러운 식감을 선호하는 소비 트렌드가 반영된 결과다.
고구마 외에 건강식으로 오해받기 쉬운 탄수화물 식품들도 적지 않다. 연근에서 전분만 추출해 만든 연근가루는 식이섬유가 제거된 순수 탄수화물 덩어리에 가깝다. 시중에 판매되는 잡곡빵이나 잡곡만두 역시 식감을 부드럽게 만들기 위해 정제 밀가루 비중을 높이고 흑설탕이나 캐러멜 색소로 어두운 빛깔만 낸 제품이 많아 원재료 표기를 꼼꼼히 확인해야 한다.
건강한 탄수화물 섭취를 위해서는 복잡한 혈당지수 표를 외우기보다 가공을 최소화한 원물 위주의 식단을 꾸리는 것이 유리하다.
옥수수가루 대신 통옥수수를, 감자튀김이나 으깬 감자 대신 통감자를 선택하는 식이다. 통곡물과 뿌리채소 외에도 완두콩, 강낭콩, 병아리콩 등 당분을 첨가하지 않은 콩류를 통째로 섭취하면 탄수화물과 단백질, 식이섬유를 균형 있게 보충할 수 있다.