건강한 장수를 위해 고가의 영양제나 특별한 '슈퍼푸드'를 찾아 헤맬 필요 없이 일상의 작은 습관 다섯 가지만 지키면 충분하다는 전문가들의 의견이 눈길을 끈다.
최근 중국 보건 전문 매체 생명시보는 스페인 장수 의학 전문가 알바로 캄피요 박사가 제안한 일상 건강 행동 지침인 '5·4·3·2·1 법칙'과 전문가들의 구체적인 실천 방안을 소개했다.
해당 법칙의 첫 번째인 '5'는 주 5일, 하루 15분에서 20분씩 숨이 찰 정도의 고강도 운동을 소화하는 규칙이다. 세계보건기구(WHO) 기준에 따르면 성인은 매주 75~150분의 고강도 운동을 권장받는다.
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전문가들은 암과 심혈관 질환으로 인한 사망 위험을 낮추는 데 고강도 운동 1분이 중강도 운동 3.5분에서 7.8분에 맞먹는 효과를 낸다고 설명했다.
고강도 운동 기준은 최대 심박수(220-나이)의 85~95% 수준이나, 고령층의 경우 말을 온전히 잇기 힘들 정도로 숨이 차고 심장이 뛰는 빠른 걷기나 의자에서 일어났다 앉기 반복 동작으로도 충분하다.
'4'는 매일 밤 90분 단위로 구성되는 수면 주기를 최소 4회, 즉 6시간 이상 온전히 채우는 조건이다.
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이에 더해 수면 주기가 끝나는 시점에 기상해야 피로감이 적다고 조언한다. 전문가들은 기상 시간은 스스로 통제할 수 있지만 잠드는 시간은 통제하기 어려운 만큼 기상 시간부터 역산해 취침 일정을 고정하는 편이 생체 리듬 형성에 유리하다고 조언했다.
'3'은 하루 세 끼 식사를 초과하지 않는 식습관을 뜻한다. 잦은 음식물 섭취는 간의 대사 부담을 가중하고 체내 만성 염증을 유발하기 쉽다.
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아침은 단백질과 통곡물 위주로, 점심은 밥 1주먹과 단백질 1손바닥 및 채소 2주먹을 챙기고, 저녁은 기름기를 줄여 70% 정도만 배를 채우는 방식이 권장됐다.
'2'는 잠자리에 들기 최소 2시간 전 모든 식사를 마치는 규칙이다. 위장에 들어간 음식물이 초기 소화를 마치는 데 2~3시간이 걸리기 때문에 식사 직후 수면은 역류성 식도염을 유발하고 야간 혈당을 높인다.
귀가가 늦어져 밤 8시를 넘겼다면 탄수화물을 절반으로 줄이고, 밤 9시 이후에는 무가당 요구르트나 삶은 달걀 1개 정도로 가볍게 속을 달래야 한다.
마지막 '1'은 한 번에 연속해서 1시간 이상 앉아 있지 않는 원칙이다. 성인 기준 하루 평균 좌식 시간이 8시간에 달하는 상황에서 문제는 누적 시간보다 '연속성'에 있다.
1시간마다 알람을 설정해 물을 마시러 가거나 가벼운 스트레칭을 하며 2~5분간 몸을 움직이는 것만으로도 장시간 좌식이 부르는 혈관 손상 고리를 끊어낼 수 있다.