무릎 통증이 있을 때 일상생활에서 계단 오르기나 앉았다 일어서기 같은 기본 동작조차 힘겹게 느껴진다.
이런 상황에서 무조건 움직임을 멈추기보다는 현재 상태를 고려해 통증을 악화시키는 자세와 괜찮은 활동을 나눠서 접근해야 한다. 적당한 수준의 운동은 관절 기능 유지에 도움을 주지만, 무릎을 크게 굽히거나 강한 충격이 반복되는 움직임은 통증을 더 심하게 만들 수 있다.
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계단을 오르는 행위는 하체 근력을 기르는 운동 효과가 있다. 질병관리청은 무릎관절염 환자가 통증이 없는 범위 안에서 계단을 오르는 것을 일상 속 운동 방법으로 제시하고 있다.
하지만 계단이나 경사진 길을 자주 오르내리면 무릎에 가해지는 부담이 커진다. 질병관리청 자료를 보면 계단이나 급한 경사에서 장시간 걸을 경우 무릎에 실리는 압력이 평지 보행 시보다 2~3배 증가할 수 있다. 서울아산병원 역시 연골연화증 환자가 계단을 오르내리거나 과도하게 등산하면 무릎 앞부분 통증이 악화될 수 있다고 밝힌다.
운동 후 불편한 느낌이 몇 분 지나도 사라지지 않거나 무릎이 아프고 부어오른다면 운동량을 줄여야 한다. 평지나 완만한 길을 걷고, 통증이 심한 날에는 엘리베이터나 에스컬레이터를 활용하는 것이 좋다.
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체중이 늘어난 상태를 방치하면 무릎에 부담이 커진다. 무릎은 걷거나 계단을 오를 때 체중을 지탱하는 역할을 하기 때문에 몸무게가 늘수록 더 많은 힘을 견뎌야 한다. 과체중과 비만은 무릎 골관절염 발생 위험을 높이며, 이미 관절염이 있는 경우 통증을 더욱 심하게 만든다.
그렇다고 무릎이 아프다는 이유로 지나치게 활동을 줄이는 것도 좋지 않다. 활동량이 부족하면 무릎을 받쳐주는 근육이 약해져 오히려 관절에 더 큰 부담이 갈 수 있다.
체중 관리를 위해서는 식사량을 조절하면서 평지 걷기, 실내자전거, 수영 같은 무릎 부담이 적은 운동을 하는 것이 바람직하다. 운동 중이나 운동 후에도 통증이 지속된다면 강도를 낮추고 자신에게 맞는 운동이 무엇인지 의사와 상담해야 한다.
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쪼그려 앉는 자세나 양반다리는 무릎을 많이 굽히게 만들어 관절에 무리를 준다. 질병관리청 국가건강정보포털은 무릎관절염이 있는 사람에게 바닥에서 장시간 양반다리를 하거나 쪼그려 앉는 자세를 피하라고 안내한다. 서울아산병원도 쪼그려 앉거나 오래 앉아 있는 자세가 연골연화증 증상을 악화시킬 수 있다고 설명한다.
물론 바닥에 전혀 앉지 말라는 의미는 아니다. 무릎이 아플 때는 한 자세로 오래 머물거나 바닥에서 자주 앉았다 일어나는 행동을 줄이는 것이 좋다.
바닥에 앉아 있는 동안 틈틈이 자세를 바꾸고 무릎을 펴주는 것이 필요하다. 통증이 심할 때는 바닥보다 의자에 앉는 편이 낫다.
기사의 이해를 돕기 위한 자료 사진 / GettyimagesBank
무릎을 다친 경험이 있으면 골관절염 발생 위험이 높아질 수 있다. 미국정형외과학회(AAOS) 자료에 따르면 전방십자인대를 다친 후 통증과 부기가 줄었더라도 무릎이 완전히 회복된 것은 아닐 수 있다. 이 상태에서 성급하게 운동을 시작하면 무릎이 불안정해지고 관절 손상이 더 커질 수 있다.
무릎을 다친 후에도 계속 아프거나 움직이기 어렵다면 운동하지 말고 진료를 받아야 한다. 다시 운동을 시작할 때는 무릎 회복 정도를 살피면서 강도를 천천히 높이는 것이 좋다.