식사 후 2분만 걸어도 혈당 급등을 막고 제2형 당뇨병 위험을 줄이는 데 효과가 있다는 연구 결과가 나왔다. 격한 운동이나 오랜 시간 산책을 하지 않아도 식후 짧은 걷기만으로 혈당 관리에 보탬이 된다는 분석이다.
20일 아일랜드 리머릭대 연구진은 7개의 연구를 종합 분석해 식사 뒤 짧은 걷기가 혈당 수치를 낮추는 효과가 있다고 밝혔다.
미국 건강전문매체 헬스라인이 보도한 내용에 따르면 연구진은 식후 60~90분 사이를 걷기에 가장 적절한 시간으로 제시했다. 이 시간대는 혈당이 가장 높아지는 구간이다.
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연구는 참가자들을 서 있는 그룹과 걷는 그룹으로 나눠 진행됐다. 두 그룹은 하루 동안 20~30분마다 2~5분씩 지정된 활동을 수행했다.
분석 결과 짧고 느린 걷기만으로도 참가자들의 혈당이 눈에 띄게 감소하는 것으로 확인됐다. 식후 걷기는 앉거나 서 있는 것에 비해 혈당 변동 폭을 완만하게 만들었다.
7건의 연구 중 5건은 당뇨병 병력이 없는 사람을 대상으로 했고 2건은 당뇨병 환자와 비환자를 함께 관찰했다.
비만인 참가자는 식후 앉아 있는 대신 서 있기만 해도 혈당 감소 효과가 나타났다. 다만 인슐린이나 혈압 수치에서는 뚜렷한 변화가 관찰되지 않았다.
음식 섭취 후 포도당이 혈액으로 유입되면서 혈당이 오르는 것은 정상적인 반응이다. 하지만 당뇨병 관리나 예방을 위해서는 급격한 혈당 상승을 막는 것이 중요하다. 식후 걷기가 주목받는 이유도 여기에 있다.
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운동 전문가 헤일리 펄러스 박사는 걷기와 서 있기가 포도당 대사에 긍정적 영향을 줄 수 있다고 설명했다.
펄러스 박사는 "식사 후 포도당이 혈류로 방출되면서 혈당이 조금 오르는 것은 비정상이 아니지만 당뇨병 관리에서는 혈당 수치를 유지하는 게 매우 중요하다"고 말했다.
가볍게 걸으면 다리와 몸통 근육이 움직이면서 혈액 속 포도당을 에너지원으로 사용한다. 펄러스 박사는 "걷는 동안 근육이 활발히 움직이면 혈류에 남은 여분의 포도당을 근육이 흡수한다"고 설명했다.
혈액순환이 원활해지는 것도 장점이다. 근육과 장기로 가는 혈류가 개선되면 혈관 건강에도 도움이 된다.
식후 산책은 혈당뿐 아니라 소화와 수면에도 긍정적 영향을 미칠 수 있다. 펄러스 박사는 저녁 식사 뒤 걷기가 세로토닌 분비와 연관이 있다고 설명했다.
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세로토닌은 수면, 식욕 조절, 기분 개선, 기억력 등에 관여하는 물질이다. 식후 짧은 산책이 단순한 운동을 넘어 하루의 긴장을 푸는 루틴이 될 수 있는 이유다.
플로리다 프리티킨 장수센터의 다닌 프루지 박사는 이번 분석이 현장에서 오래 확인해온 내용을 뒷받침한다고 봤다. 프루지 박사는 앉아 있는 시간을 중간에 끊어주는 가벼운 활동만으로도 건강상 이점이 나타날 수 있고 참여 후 24~48시간 안에 체감되거나 측정될 수 있다고 설명했다.
전문가들은 식후 걷기가 좋다고 해서 누구나 무리해야 하는 것은 아니라고 강조했다.
운동을 시작할 때는 자신의 체력과 관절 상태, 통증 여부를 먼저 살펴야 한다. 평소 무릎이나 고관절 통증이 있거나 비만으로 보행에 어려움이 있는 사람은 짧은 걷기도 부담이 될 수 있다.
건강·웰니스 전문가 앰버 키벳은 식후 걷기의 효과에는 동의하지만 일부 사람에게는 주의가 필요하다고 지적했다.
키벳은 무릎이나 고관절 퇴행성 문제로 통증을 겪는 사람을 자주 본다며 통증이 있는 상태에서 무리하게 걷기를 하면 염증과 스트레스 호르몬이 늘고 몸 전체에 부담이 커질 수 있다고 설명했다.
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식후 걷기는 '얼마나 오래 걸었는가'보다 '내 몸에 맞게 안전하게 움직였는가'가 중요하다. 처음부터 긴 산책을 목표로 삼기보다 집 안이나 복도에서 2분 정도 천천히 걷는 방식으로 시작할 수 있다.
숨이 차지 않는 정도의 가벼운 강도면 충분하다. 익숙해지면 5분, 10분으로 조금씩 늘리는 방식이 현실적이다.
걷기가 어려운 상황이라면 다른 움직임을 해도 된다. 프루지 박사는 일상에서 기다리는 시간을 활용해 몸을 움직이는 방법을 제안했다.
설거지를 하며 제자리 걷기를 하거나 물이 끓기를 기다리는 동안 가볍게 움직이는 식이다. 전화 통화를 하면서 천천히 걷거나 매시간 자리에서 일어나 5분간 스트레칭을 하는 것도 앉아 있는 시간을 줄이는 방법이다.
집에서는 TV 광고 시간에 가볍게 춤을 추거나 세탁 바구니와 장바구니를 양손으로 몇 차례 들어 올리는 움직임도 가능하다.
차량, 기차, 비행기, 버스에 앉아 있을 때는 어깨를 으쓱이거나 발목을 돌리고 목과 몸통을 부드럽게 움직이는 방식으로 긴 정체 시간을 끊을 수 있다. 핵심은 운동이라는 이름에 부담을 느끼기보다 앉아 있는 시간을 짧게라도 나누는 것이다.
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식후 걷기를 습관으로 만들기 위해서는 즐거움을 붙이는 것도 도움이 된다.
키벳은 걸을 때 라디오나 음악을 듣거나 러닝머신 위에서 좋아하는 영상을 보는 방법도 추천했다. 빠른 음악을 틀고 2~3곡 정도의 길이에 맞춰 걷는 것도 쉽게 시작할 수 있는 방식이다.
저녁 식사 뒤 걷기는 하루를 정리하는 시간으로도 활용할 수 있다. 키벳은 밤 산책을 시각적 명상처럼 사용해 하루를 돌아보는 시간을 가져볼 수 있다고 했다.
키벳은 명상이 부교감신경계를 활성화하고 코르티솔 같은 스트레스 호르몬을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 설명했다. 수면 전 루틴으로 자리 잡으면 잠을 준비하는 과정에도 도움이 된다는 것이다.
식후 걷기의 장점은 혈당 관리에만 머물지 않는다. 키벳은 짧은 산책이 장 기능 조절, 림프 순환, 혈액순환 개선, 기분을 좋게 만드는 호르몬 분비, 스트레스 호르몬 감소, 낮은 강도의 지방 대사 유지에 도움이 될 수 있다고 봤다. 특히 강한 운동이 부담스러운 사람에게는 식후 2분 걷기가 건강 습관을 시작하는 현실적인 첫걸음이 될 수 있다.