질병관리청 국립보건연구원이 실시한 대규모 연구에서 주 150분 이상, 1년 이상 지속하는 운동이 우울증 위험을 크게 낮춘다는 결과가 확인됐습니다. 특히 단순한 걷기만으로도 상당한 예방 효과를 얻을 수 있는 것으로 나타났습니다.

31일 국립보건연구원은 이 같은 내용을 담은 연구 결과를 스포츠과학 분야 국제학술지 'BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation' 온라인 최근호에 게재했다고 발표했습니다.

유전체역학과 박재호 책임연구원이 제1저자로, 임중연 과장 등이 교신저자로 참여했습니다.

기사의 이해를 돕기 위한 자료 사진 / gettyimagesBank

연구진은 한국인유전체역학조사사업(KoGES)에 등록된 40~82세 성인 1만9112명을 대상으로 운동 형태, 주간 실시 시간, 지속 기간이 우울 증상 발생 위험에 미치는 영향을 종합적으로 분석했습니다.

세계보건기구(WHO)가 우울 및 불안 증상 완화를 위해 "주당 최소 150분의 유산소 운동"을 권장하고 있지만, 운동 종류와 강도별 우울증 예방 효과의 구체적 차이를 밝힌 연구는 부족한 상황이었습니다.

이에 연구팀은 운동을 걷기, 유산소 운동(빠른 걷기, 조깅, 달리기, 사이클, 수영, 댄스, 줄넘기 등), 근력 운동(저항성 운동), 스포츠 활동(구기, 라켓, 투기 종목 등 규칙과 경쟁이 포함된 활동)으로 세분화해 각각의 우울증 예방 효과를 검증했습니다.

분석 결과, 운동을 전혀 하지 않는 그룹과 비교할 때 어떤 형태든 운동을 실시한 경우 우울 증상 발생 위험이 통계적으로 유의미하게 감소했습니다.

운동 종류별로는 걷기 운동이 19% 위험 감소 효과를 보인 반면, 유산소 운동, 근력 운동, 스포츠 활동은 각각 41%, 40%, 46%의 더 높은 감소 효과를 나타냈습니다.

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운동 지속 기간이 핵심 요소로 확인됐습니다. 우울증 예방 효과는 운동 종류와 무관하게 주당 150분 이상, 최소 1년 이상 꾸준히 지속했을 때 가장 뚜렷하게 나타났습니다.

이 조건을 충족할 경우 걷기 운동만으로도 우울증 위험이 31% 감소했으며, 유산소 운동과 근력 운동은 각각 48%, 45%, 스포츠 활동은 57%까지 위험을 낮추는 것으로 조사됐습니다. 반대로 운동 지속 기간이 12개월 미만인 경우에는 의미 있는 감소 효과가 관찰되지 않았습니다.

이번 연구는 고강도 운동이 어려운 고령자나 질환자도 걷기 운동을 통해 우울증 예방 효과를 얻을 수 있음을 보여줍니다. 또한 체력 조건이 허용한다면 유산소 운동, 근력 운동, 스포츠 활동 등 개인 맞춤형 운동을 통해 우울 증상 예방 효과를 최대화할 수 있다고 제시했습니다.

임승관 질병관리청장은 "우울 증상은 개인의 삶의 질뿐만 아니라 사회 전반에 영향을 미치는 중요한 건강 문제"라며 "우울증 예방을 위해서는 걷기부터 유산소·근력·스포츠 활동까지 개인의 여건에 맞는 생활 속 운동을 꾸준히 실천할 필요가 있다"고 강조했습니다.