수분 공급에 가장 효과적인 음료는?
요즘과 같이 더운 날씨에 목이 마르면 대부분의 사람들은 물을 찾는다.
그러나 최근 연구에 따르면, 일반적인 물(H2O)이 수분 공급에 가장 효과적인 음료는 아닌 것으로 밝혀졌다.
지난달 30일(현지 시간) 미국 CNN은 스코틀랜드 세인트 앤드루스 대학 연구팀의 연구 결과를 인용해 물보다 우유가 탈수 증상에 더욱 효과적이라고 전했다.
연구진은 생수와 탄산수가 신체에 빠르게 수분을 공급하는 데 효과적이기는 하지만, 설탕, 지방 또는 단백질이 소량 함유된 음료가 체내 수분을 더 오래 유지하는 데 더 효과적이라는 사실을 발견했다.
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이번 연구의 저자인 세인트앤드루스 의과대학 로널드 모건(Ronald Maughan) 교수에 따르면 그 이유는 우리 몸이 음료에 반응하는 방식과 관련이 있다.
첫 번째 요인은 음료의 양이다. 더 많은 양을 마실수록 음료가 위에서 빠르게 비워지고 혈류로 흡수되어 체액을 희석하고 수분을 공급할 수 있다.
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우유가 물보다 수분 공급에 더 효과적인 이유
음료의 수분 공급에 영향을 미치는 또 다른 요인은 음료의 '영양소 구성'이다.
연구에 따르면 우유는 일반 물보다 수분 공급 효과가 더 뛰어난 것으로 나타났다.
우유에는 유당, 단백질, 지방이 함유되어 있는데, 이 모든 성분이 위에서 체액이 배출되는 속도를 늦추고 수분 공급을 더 오래 지속하는 데 도움이 되기 때문이다.
또한 우유에 포함된 나트륨은 스펀지처럼 체내 수분을 유지해 소변 생성을 줄이는 효과가 있다.
이는 설사 치료에 사용되는 경구 수분 보충 용액과 유사한 원리로, 이러한 용액에는 소량의 당분과 함께 나트륨과 칼륨이 함유되어 체내 수분 유지에 도움이 된다.
이에 대해 영양학 및 식이요법 아카데미 대변인인 멜리사 마줌다르(Melissa Majumdar)는 "나트륨과 칼륨과 같은 전해질은 수분 공급을 개선하는 데 도움이 되고, 음료에 함유된 칼로리는 위 비우기를 느리게 하여 소변 배출을 지연시킨다"고 설명했다.
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그러나 모든 음료가 수분 공급에 도움이 되는 것은 아니다.
과일 주스나 콜라처럼 당분이 많이 함유된 음료는 당분이 적은 음료만큼 효과적으로 수분을 공급하지 못한다.
이러한 고당도 음료는 위에서는 더 오래 머무르지만, 소장에 도달하면 고농도의 당분이 삼투압 현상을 통해 체내 수분을 소장으로 끌어들여 희석된다.
마줌다르는 "주스와 탄산음료는 수분 공급이 부족할 뿐만 아니라, 고형 음식만큼 포만감을 주지 않는 당분과 칼로리를 추가로 제공한다"고 지적했다.
따라서 수분 공급만을 목적으로 한다면 주스나 탄산음료보다는 물이나 우유를 선택하는 것이 바람직하다. 물은 신장과 간의 독소 제거 기능을 지원하고, 피부의 탄력과 유연성을 유지하는 데 중요한 역할을 하기 때문이다.
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커피와 같은 카페인 음료의 수분 공급 효과는 카페인 섭취량에 따라 달라진다.
모건 교수의 연구에 따르면, 약 80mg의 카페인이 함유된 일반 커피는 물과 비슷한 수준의 수분 공급 효과를 보였다.
그러나 카페인 300mg 이상(커피 2~4잔에 해당)을 섭취하면 경미하고 단기적인 이뇨 작용이 발생해 과도한 수분 손실을 초래할 수 있다.
이러한 현상은 평소 카페인을 섭취하지 않는 사람에게 더 흔하게 나타나며, 커피에 우유를 약간 첨가하면 이러한 효과를 상쇄할 수 있다고 한다.
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알코올 음료의 경우, 알코올은 이뇨제 역할을 하여 소변 배출을 증가시키지만, 수분 공급 효과는 음료의 총량과 알코올 농도에 따라 달라진다.
모건 교수는 "맥주는 위스키보다 수분 손실이 적다. 맥주를 마시면 더 많은 수분을 섭취하게 되기 때문"이라고 설명했다.
강한 알코올 음료는 탈수를 유발할 수 있지만, 희석된 알코올 음료는 그렇지 않다는 것이다.
일상생활에서 대부분의 사람들은 목이 마를 때 자연스럽게 수분을 섭취하므로 수분 공급에 대해 지나치게 걱정할 필요는 없다.
그러나 더운 환경에서 강도 높은 운동을 하는 운동선수나 장시간 수분 섭취 없이 활동하는 사람들에게는 적절한 수분 공급이 매우 중요하다.
이에 수분을 섭취해야 하는 상황에서는 물보다 나트륨이나 칼륨과 같은 전해질이 함유된 음료나 우유를 마시는 것이 좋겠다.