너무 말라 고민인 '멸치남'도 옷태 나는 '어깨깡패' 만들어 줄 꿀팁 4

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[인사이트] 임기수 기자 = 대부분의 사람은 살이 찌지 않기 위해서 노력하며 살고 있다.

그러나 평생 너무 마른 몸을 가져 살이 찌는 것이 소원인 사람들도 많다.

다이어트를 하는 사람들이 봤을 때 축복받은 유전자를 가진 사람들 같지만 사실 살이 찌지 않는 사람들도 그들 나름의 고충과 스트레스가 있다.

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이런 사람들은 대부분 너무 말라서 옷발이 잘 받지 않거나 기초 체력이 약해서 쉽게 지치고 잔병치레가 잦다.

전문가들은 너무 마른 사람들의 기대 수명이 낮다며 적당한 지방과 근육량이 있는 몸매가 가장 이상적이라고 말한다.

그렇다고 살이 찌기 위해서 마냥 많이 먹는 것은 위험한 행동이다. 마른 사람들이 건강하게 살을 찔 수 있는 방법에 대해 알아보자.

1. 운동으로 근육량 키우기

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건강하게 살을 찌우기 위해서는 지방보다는 근육량을 늘려야 한다.

마른 사람들에게는 지방이 없다고 생각하기 쉬운데 사실은 대부분 근육량이 심각하게 적은 상태이다.

전문가들은 마른 사람들에게 가벼운 저강도 근력운동을 추천한다. 너무 처음부터 강한 근력 운동을 하다 보면 몸에 무리가 오거나 다칠 수 있기 때문이다.

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한 달 정도 물을 가득 채운 500mL 생수병 들기, 자신의 체중을 이용해 벽 짚고 팔굽혀펴기 같은 가벼운 근력운동을 통해 기초체력을 먼저 쌓는다.

어느 정도 기초체력이 쌓인 후 본격적인 근력운동을 시작한다. 이 때 허리와 허벅지, 어깨 근육 위주의 운동을 시작으로 전신으로 운동 범위를 넓혀주는 것이 좋다.

근력운동은 자신이 최대로 들 수 있는 무게의 40%를 1세트당 8회에서 10회 정도 3세트 운동하는 것이 가장 좋다. 점점 운동이 쉽게 느껴진다면 무게를 0.5kg에서 1kg 정도씩 늘려서 운동을 하면 큰 효과를 볼 수 있다.

2. 균형 잡힌 식단으로 식사하기

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근력운동만 해서는 살이 쉽게 찌지 않는다. 운동을 시작할 경우 기초대사량이 증가해 에너지 소비가 많아져 그만큼 식사량을 늘려줘야 살이 찐다.

그렇다고 무조건 고칼로리의 음식을 먹어서는 안 된다. 필수 영양소가 골고루 분포된 건강한 식단으로 칼로리를 높인 식사를 해야 한다.

특히 단백질 섭취가 매우 중요하다. 풍부한 단백질은 근력 운동 시 근육의 형성을 도와주기 때문이다.

콩으로 만든 음식이나 지방이 적은 붉은 살코기, 생선 등을 먹는 것이 좋다. 또 마른 사람들은 장 건강이 좋지 않은 경우가 많은데 식이섬유가 풍부한 채소를 많이 먹어주는 것이 좋다.

3. 하루에 다섯 끼 먹기

기사와 관련 없는 자료 사진 / tvN '삼시세끼 바다목장편'

마른 사람들 중 삼시 세끼를 제대로 챙겨 먹지 않는 사람들도 많다. 살을 찍기 위해서는 우선 많이, 잘 먹는 것이 중요하다. 

따라서 규칙적인 시간에 식사하되 하루에 5끼에서 6끼 정도를 먹는 것이 좋다.

한꺼번에 많이 먹는 것이 아니라 간식을 포함해 조금씩 나눠 먹는 것이다.

특히 근육을 키우겠다고 공복 상태에서 근력운동을 하게 되면 오히려 근육에 저장된 에너지를 사용해 체중 감량이 될 수 있다.

그렇기 때문에 운동 전후로 견과류 같은 고열량 간식을 챙겨 먹는 것이 좋다.

4. 충분한 수면 취하기

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충분한 수면과 규칙적인 생활 패턴은 체중 증가에 큰 영향을 미친다.

살이 찌고 싶다면 밤 12시에 잠드는 습관을 들여야 한다.

잠을 잘 때 나오는 성장호르몬은 성인이 되어서도 분비돼 근력을 증가하는 역할을 한다.

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성장호르몬은 밤 10시에서 새벽 2시 사이에 가장 활발하게 분비되기 때문에 되도록 일찍 잠자리에 드는 것이 좋다.

수면이 부족하게 되면 혈당이 상승하고 인슐린에 대한 저항성이 커져 체중 조절에 도움을 주는 렙틴 성분이 감소하게 된다.

그러므로 잠을 일찍 자는 것도 건강하게 살을 찌는 데 매우 중요한 습관이다.