키 180cm 훈남 '어깨깡패'가 알려주는 '어좁이' 탈출하는 운동 방법

인사이트Instagram 'physique_june'


[인사이트] 고명훈 기자 = 남자라면 누구나 태평양같이 넓은 어깨를 꿈 꿔 본 적이 있을 거다.


드라마나 영화에 나오는 어깨깡패 남자 연예인들을 보면 정말 같은 남자라도 반할 수밖에 없다.


'나도 몸에 힘 좀 주면 저 정도 나오지 않을까' 하며 윗옷을 벗어 던져 보지만 거울에는 웬 멸치 한 마리가 비치고 있다.


어깨깡패는 그냥 만들어지는 것이 아니다. 꾸준하고 올바른 방법의 운동이 필요하다. 여기 당신에게 올바른 어깨 운동법을 알려 줄 훈남이 있다.


최근 유튜브 채널 '조준_Jun Cho'에는 '핏 사는 넓은 어깨 운동법 Shoulder Workout'라는 제목으로 영상 하나가 올라왔다.


영상 속 어깨깡패 유튜버 조준이 알려주는 어깨 운동법을 소개해본다.


1. 스미스 머신 숄더 프레스


인사이트YouTube '조준_Jun Cho'


스미스 머신은 웨이트 트레이닝에서 부상을 방지하고 정확한 동작을 습득하는 데 사용하는 기구이다. 이 기구를 이용해 어깨 프레스를 하는 운동이다.


영상 속에서 조준은 이 운동을 할 때 몸이 고정된 상태로 프레스를 진행하기 때문에 가끔씩 바를 잡는 손의 위치를 바꿔주며 밸런스를 맞춰주는 게 좋다고 설명한다.


바를 잡은 양손의 간격에 따라 자극 부위는 달라진다. 좁게 잡으면 전면이, 넓게 잡으면 측면이 발달된다. 또한 팔 아래 부분의 각도를 바꿔보며 자극점을 찾는 것도 좋은 방법이다.


반복은 많이 할 필요 없이 무게를 늘리고 휴식을 짧게 하는 것이 근육 발달에 도움이 된다고 강조하는 조준이다.


2. 덤벨 숄더 프레스


인사이트YouTube '조준_Jun Cho'


이번엔 덤벨을 이용한 어깨 프레스 운동이다. 덤벨을 팔 위로 들었다가 어깨까지 내리는 동작을 반복하는 것이다.


팔을 내릴 때 아래팔의 각도를 항상 동일하게 유지해야 한다.


스미스 머신의 바벨을 이용할 때보다 더 큰 가동 범위로 운동할 수 있는 장점이 있다.


이 운동을 할 때는 속도를 늦추지 말고 일정하게 반복하는 것이 가장 중요하다.


3. 덤벨 프론트 레이즈


인사이트YouTube '조준_Jun Cho'


덤벨을 들고 허벅지 높이에서 어깨 정도 높이까지 들어 올리고 내리는 동작을 반복한다.


동작을 취할 때 어깨가 뜨지 않도록 팔과 가슴 사이를 먼저 고정해줘야 한다.


그리고 덤벨을 멀리 보낸다는 생각으로 부드럽게 들어 올려주면 된다.


4. 사이드 레터럴 레이즈 + 비하인드 넥 프레스


인사이트YouTube '조준_Jun Cho'


먼저 사이드 레터럴 레이즈는 덤벨을 잡고 일어서서 양팔을 뻗은 채 어깨높이까지 덤벨을 끌어 올리는 운동이다. 허리를 곧게 펴고 팔을 반듯이 뻗어준다.


세트를 끝내면 이어서 바로 스미스 머신으로 이동한다. 그리고 진행하는 비하인드 넥 프레스는 바를 목 뒤로 넘어가게 내렸다가 올리는 동작을 반복하는 운동이다.


두 운동은 단관절 운동과 복합관절 운동이다. 두 운동을 묶어서 실시해주면 측면 어깨에 자극을 극대화해 흔히 말하는 '어깨뽕'을 만들어준다.


5. 사이드 레터럴 레이즈


인사이트YouTube '조준_Jun Cho'


마지막으로 전 단계에서 진행한 사이드 레터럴 레이즈로 측면 어깨를 가볍게 건드려주며 마무리하면 된다고 조준은 설명했다.


영상 속에서 그는 이 운동을 할 때 상의를 벗고 거울 앞에서 직접 자신의 몸을 보면서 운동하기를 추천하고 있다.


아래 있는 훈남 유튜버 영상을 보며 좀 더 정확한 동작을 익히고 직접 따라 해보자.  


YouTube '조준_Jun Cho'

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