개강 전 하루에 '8분' 투자하면 '옷 태' 나는 몸매 갖게 해줄 운동법 6

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[인사이트] 김세연 기자 = 아직 멀게만 느껴지지만 '개강'은 정신 차려보면 코앞으로 다가와 있다.

따뜻한 봄날 입고 싶은 옷을 마음껏 입으며 이미지 변신을 하고 싶다면 지금이 바로 '다이어트'를 시작해야 할 시점이다.

하지만 이 사실을 알면서도 계속되는 추위에 밖으로 나가기란 여간 힘든 일이 아니다.

식단 조절과 더불어 '운동'을 해야 효과적이고 건강하게 살이 빠진다는 것을 알면서도 따뜻한 전기장판 밖으로 나가기란 쉽지 않은 일.

지금도 침대에 누워 있는 게으름뱅이들을 위해 침대에 누운 채로 단 '8분'이면 끝장낼 수 있는 운동법을 소개한다.

1. 다리 들어 올려 팔꿈치에 맞대기

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반듯하게 누운 자세에서 그대로 상체를 살짝 들어 올려 양손으로 뒷머리를 잡고 깍지를 낀다.

이후 다리를 들어 무릎을 굽힌 채 반대편 팔꿈치에 갖다 대는 동작을 반복한다. 이때 다리는 꼭 공중에 떠 있는 상태를 유지해야 한다.

총 30초간 같은 동작을 쉬지 않고 반복한다.

2. 허리 들어 올리기

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편히 누운 상태에서 양쪽 무릎은 세운 뒤 허리를 공중으로 들어 올렸다 내리기를 반복한다.

팔은 엉덩이 옆으로 가지런히 놓은 후 힘을 뺀다. 이때 팔과 머리 어깨 윗부분은 반드시 침대에 붙어있어야 한다.

복근과 허벅지 뒷부분이 당기는 느낌이 들도록 총 30초간 같은 동작을 반복한다.

3. 옆으로 누운 자세에서 한쪽 다리 들어 올리기

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옆구리가 바닥에 닿게 옆으로 누운 후 양팔을 지지대 삼아 상체를 살짝 들어 올린다.

위쪽으로 올라온 다리를 옆구리가 접힐 정도로 높게 공중을 향해 뻗는다.

다리를 올렸다 내렸다 하는 동작을 반복한 후 반대편으로 돌아누워 같은 방식으로 운동을 진행한다. 한 쪽당 30초씩 1분간 동작을 반복한다.

4. 플랭크 자세

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힘들기로 악명 높은 플랭크 자세는 그 고통만큼 효과적인 운동이라고 할 수 있다.

엎드린 자세에서 허리와 엉덩이, 다리가 일직선이 되도록 힘을 줘 버티면 된다. 전신에 힘이 들어가 살이 빠질 수밖에 없는 동작이다. 

13초 이상 자세를 유지할 것을 권장하며 가능하다면 최대 1분까지 힘이 닿는대로 버티면 된다.

5. 플랭크 자세에서 다리 들어 올리기

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플랭크 자세에서 한쪽씩 무릎을 구부렸다 폈다를 반복하면 된다.

복근부터 다리까지 전신에 힘이 들어가며 힘들지만, 골고루 살을 빼주는 효율적인 운동이다.

해당 자세는 23초간 반복한 후 7초간의 휴식 시간을 가지면 된다.

6. 앉은 자세에서 무릎 들고 양 사이드 터치하기

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앉은 자세에서 무릎을 앞으로 나란히 굽힌 다음 엉덩이를 지지대 삼아 살짝 들어 올린다.

다리가 바닥에 닿지 않도록 자세를 유지한 후 상체를 뒤틀어 엉덩이 양옆을 손으로 살짝 터치해준다.

좌우를 번갈아 가면서 터치하며 30초간 동작을 반복한다.

6가지 동작을 끝내는 데 걸리는 시간을 단 '4분'이다. 이 동작을 총 '2세트' 진행하고 운동을 마무리하면 된다.