겨울철 면역력 관리가 중요한 시기입니다. 감기와 독감이 유행하는 계절, 우리 몸의 방어막을 튼튼하게 만들어주는 필수 미네랄이 바로 아연입니다.
아연이 부족하면 감염에 더 취약해지고 회복 속도도 더디기 때문에, 특히 추위로 체온이 떨어지고 바이러스 활동이 활발해지는 겨울에는 더욱 신경 써야 합니다.
성인 기준으로 하루에 필요한 아연 섭취량은 여성 8mg, 남성 10mg 정도입니다. 이 정도 양은 올바른 식품 선택을 통해 충분히 보충할 수 있습니다.
이제, 겨울철 건강을 지켜줄 아연이 풍부한 식품들을 하나씩 살펴보겠습니다.
굴 - 아연의 왕
굴은 아연 함량이 가장 높은 식품으로 알려져 있습니다.
굴 85g에는 무려 32~74mg의 아연이 함유되어 있어, 하루 권장량을 훨씬 초과하는 양을 한 번에 섭취할 수 있습니다.
굴에는 아연뿐만 아니라 신진대사를 돕고 빈혈 예방에 효과적인 비타민 B12도 풍부하게 들어있어 일석이조의 효과를 얻을 수 있습니다.
갑각류 - 바다의 아연 보고
게살 85g에는 약 7mg의 아연이 들어있습니다.
게에는 아미노산의 일종인 타우린도 풍부하게 함유되어 있어 숙취 해소, 피로 회복, 노화 방지 등의 효과를 기대할 수 있습니다.
새우, 랍스터, 멸치, 연어 등 단백질이 풍부한 해산물들도 아연 공급원으로 활용할 수 있습니다.
육류 - 붉은 고기의 힘
붉은색 육류는 아연의 훌륭한 공급원입니다.
소고기 85g에는 부위에 따라 4~10mg의 아연이 함유되어 있으며, 돼지고기는 약 5mg, 양고기는 7mg 정도의 아연을 제공합니다.
닭이나 칠면조 같은 가금류도 85g 기준으로 1~2mg의 아연을 섭취할 수 있어 다양한 선택이 가능합니다.
식물성 식품 - 채식주의자를 위한 선택
식물성 식품에서도 아연을 보충할 수 있습니다.
검은콩, 병아리콩 등 콩류 한 컵에는 약 2mg의 아연이 들어있고, 호박씨 28g에는 2mg, 두부 1컵에는 4mg의 아연이 함유되어 있습니다.
다만 식물성 식품의 아연은 동물성 식품에 비해 체내 흡수율이 낮다는 점을 고려해야 합니다.
적정량 유지가 핵심, 아연 섭취 시 주의 사항
한편, 아연을 보충제로 섭취할 경우에는 과다 복용에 각별한 주의가 필요하다. 보건복지부가 제시한 성인 기준 아연의 상한 섭취량은 하루 35mg으로, 이를 초과할 경우 구리 흡수 방해, 면역 기능 저하, 소화 불량 등 부작용이 나타날 수 있다.
일반적인 식사를 통한 섭취는 과잉 위험이 거의 없지만, 보충제는 농도가 높은 만큼 개별 건강 상태에 맞는 복용이 중요하다.
아연이 부족하면 감염에 대한 저항력이 떨어지고, 상처 치유가 늦어지거나 미각·후각 기능 저하가 발생할 수 있다.
반대로 지나친 섭취 역시 몸의 균형을 깨뜨릴 수 있어, 적정량을 유지하는 것이 면역 관리의 핵심이다.
전문가들은 계절성 감염병이 늘어나는 겨울철일수록 보충제보다는 균형 잡힌 식단을 통해 자연스럽게 아연을 채우는 방법이 가장 안전하고 효과적이라고 강조한다.