계단 내려가기가 올라가기보다 근력 향상에 두 배 효과적이라는 연구 결과가 발표됐다.
호주 에디스 코완대(ECU) 켄 노사카 교수 연구팀은 외신 보도에 따르면 국제 학술지 '스포츠 및 건강 과학 저널' 최신호를 통해 고강도 운동 없이도 근력을 크게 향상시킬 수 있는 '신장성 운동'을 새로운 운동 표준으로 제시했다.
신장성 운동은 아령을 천천히 내리거나 계단을 사뿐히 내려가는 것처럼 근육이 늘어나는 상태에서 힘을 주는 동작이다. 기존에 많이 하는 계단 오르기는 근육을 짧게 수축시키며 힘을 쓰는 '단축성 운동'에 해당한다.
연구팀은 근육이 무언가를 들어 올릴 때보다 천천히 내리며 버틸 때 산소 등 에너지를 덜 사용하면서도 실제 근육이 내는 물리적 힘은 20% 이상 더 강력해진다고 설명했다.
연구팀이 비만 노년층을 대상으로 12주간 실험한 결과, 편안하게 계단을 내려간 그룹의 하체 근력은 34% 향상됐다. 이는 땀을 흘려 계단을 오른 그룹의 15%보다 두 배가 넘는 수치다. 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치는 13% 감소했고 혈압이 떨어지는 등 대사 질환 예방 효과도 더 뛰어났다.
노사카 교수는 계단을 내려가는 동작이 관절에 무리를 준다는 인식이 오해라고 지적했다. 처음부터 무리하지 않고 아주 낮은 강도부터 시작해 서서히 강도를 높이면 오히려 무릎 주변 근육이 강화되어 관절 부상을 예방하고 재활하는 데 도움이 된다는 것이다.
심장과 폐에 가해지는 부담이 적어 운동이 '할 만하다'고 느끼게 되는 심리적 장점도 있다. 숨이 가쁜 고통이 없어 중도에 포기하지 않고 꾸준히 실천할 수 있기 때문이다.
연구팀은 의자에 천천히 앉기나 벽 짚고 팔굽혀펴기 등 일상적인 동작을 하루 5분씩만 해도 건강 지표가 눈에 띄게 좋아진다고 밝혔다.
노사카 교수는 "운동은 무조건 피곤하고 고통스러워야 한다는 생각이 오히려 사람들의 건강을 가로막고 있다"며 "우리의 일상 동작과 닮아있는 신장성 운동은 적은 노력으로 더 큰 혜택을 얻는 가장 현실적인 대안"이라고 말했다.