최근 많은 사람들이 건강한 삶을 위해 주목하고 있는 것이 바로 혈당 관리입니다. '혈당'은 혈액 내 포도당의 농도를 의미하며, 우리 몸의 건강 상태를 유지하는데 매우 중요한 역할을 합니다.
배우 한가인은 둘째 임신 중 임신성 당뇨를 경험했던 일화를 공개하며 현재도 혈당 관리를 꾸준히 하고 있다고 밝혔습니다. 이처럼 자기관리에 철저한 연예인들 사이에서도 혈당 관리에 대한 관심이 높아지고 있습니다.
근래에는 젊은 연령층에서도 당뇨 환자가 늘어나는 추세를 보이고 있어 혈당 관리의 중요성이 더욱 부각되고 있습니다. 특히 아침 공복 상태에서 탄수화물 위주의 식사를 하게 되면 혈당 스파이크 현상이 발생할 수 있어 주의가 필요합니다.
'혈당 스파이크'는 식사 이후 혈당 수치가 급속도로 올라갔다가 떨어지는 현상을 말합니다. 정상적인 혈당 범위는 공복 시 100mg/dL 미만, 식후 2시간 후 140mg/dL 미만으로 알려져 있습니다.
만약 식사 후 혈당이 30~50mg/dL 이상 상승한다면 혈당 스파이크가 발생한 것으로 판단할 수 있습니다. 이러한 혈당 스파이크가 나타나면 갑작스러운 피로감이 몰려오거나 특별한 이유 없이 공복감을 느끼게 됩니다.
지속적으로 반복될 경우 체지방 증가와 체중 증가는 물론, 당뇨병을 비롯해 고혈압, 고지혈증 등 각종 질환의 발병 위험도 높아집니다.
혈당 스파이크를 예방하는 좋은 방법은 음식 섭취 순서를 조절하는 것입니다. 식이섬유가 풍부한 채소를 먼저 섭취한 후, 단백질, 마지막으로 탄수화물 순서로 식사하는 것이 바람직합니다.
섬유질이 많이 함유된 식품은 포도당이 혈액으로 흡수되는 속도를 지연시켜 혈당 스파이크 예방에 도움을 줍니다. 섬유질과 단백질을 먼저 섭취하면 이들 성분이 위와 장에 먼저 도달해 탄수화물로 인한 포도당의 소화와 흡수 과정을 늦추는 역할을 합니다.
이처럼 단순히 식사 순서만 바꿔도 인슐린 저항성을 감소시키고 혈당 스파이크를 방지하는 데 큰 도움이 됩니다.
그렇다면 공복 상태인 아침에 먼저 섭취하면 혈당 스파이크 예방에 도움이 되는 음식에는 어떤 것들이 있을까요?
1. 아보카도
아보카도는 당분 함량이 낮으면서 식이섬유가 풍부해 혈당 조절에 탁월한 효과를 보입니다. 혈당 상승 속도를 완만하게 만들고 포만감을 오랫동안 지속시켜 혈당 스파이크 예방에 효과적입니다.
2. 무가당 그릭 요거트
무가당 그릭 요거트는 단백질 함량이 높으면서 당질 함량은 낮아 혈당이 서서히 상승하도록 돕습니다. 베리류를 함께 곁들이면 자연스럽게 식이섬유를 보충할 수 있고, 아몬드나 호두 같은 견과류를 추가하면 지방과 단백질을 동시에 섭취할 수 있어 더욱 좋습니다.
3. 귀리
귀리에는 베타글루칸이라는 식이섬유와 단백질이 풍부하게 들어있어 혈당 조절에 도움을 줍니다. 아침 식사로 섭취하기에 적합한 음식이며, 귀리의 베타글루칸 성분은 콜레스테롤 수치 개선에도 효과가 있습니다.
4. 땅콩버터
땅콩버터는 혈당 상승을 막는 역할을 합니다. 풍부한 단백질과 건강한 지방 성분이 포함되어 있어 식후 혈당이 천천히 올라가도록 하고 포만감을 오래 유지시켜 줍니다.
다만 설탕이나 기타 첨가물이 들어가지 않은 순수한 땅콩버터를 선택해야 하며, 칼로리가 높고 포화지방 함량이 많으므로 하루 1-2스푼 정도로 섭취량을 제한하는 것이 좋습니다.
5. 삶은 달걀
아침에 삶은 달걀을 섭취하면 단백질과 지방 성분이 소화 속도를 늦춰 급격한 혈당 상승을 막아줍니다. 식사 전에 삶은 달걀 1-2개를 먹는 것이 가장 효과적이며, 신체 활동에 필요한 에너지 공급에 도움을 주는 비타민 B2도 풍부해 건강에 좋습니다.
혈당 관리를 위해서는 건강한 단맛을 내는 식품이라 하더라도 결국 과당과 포도당에 해당한다는 사실을 기억해야 합니다. 인공감미료 역시 혈당에 좋지 않은 영향을 미치므로 가능한 한 피하는 것이 바람직합니다.
작은 습관 하나만으로도 혈당 스파이크를 충분히 예방할 수 있습니다. 꾸준히 실천하면 피로감과 식후 졸음이 오는 증상이 줄어드는 것을 직접 느낄 수 있으며, 몸이 한결 가벼워지는 효과를 직접 느끼게 될 것 입니다.
아침 식사 전, 간단한 루틴으로 건강을 지켜보는 것은 어떨까요.