배가 고파 잠을 이루지 못하는 밤, '야식을 먹을까 말까' 고민해본 적이 한 번쯤은 있을 겁니다. 먹자니 살이 찔까 두렵고, 참자니 속이 허해 잠이 오지 않는 진퇴양난의 순간입니다.
하지만 수면의학 전문가들은 "모든 야식이 나쁜 건 아니다"라고 말합니다. 오히려 올바른 음식 선택이 숙면을 돕는 '천연 수면제' 역할을 할 수 있다는 것입니다.
전문가들은 "늦은 밤에도 과식하거나 자극적인 음식만 피한다면, 적절한 야식은 수면의 질을 오히려 높여줄 수 있다"고 조언합니다.
그래서 오늘은 수면 전문가들이 추천하는 숙면을 돕는 야식 5가지를 소개해봅니다.
1.구운 병아리콩으로 포만감과 숙면 동시에
구운 병아리콩은 야식으로 완벽한 선택입니다.
단백질과 복합탄수화물이 풍부해 포만감을 오래 유지시켜주며, 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움을 줍니다.
또한 트립토판이라는 아미노산이 함유되어 있어 세로토닌 생성을 촉진하고 자연스러운 수면을 유도합니다.
오븐에 살짝 구워 바삭하게 만들면 간식처럼 즐길 수 있어 야식 욕구도 충족시킬 수 있습니다.
2. 아몬드와 호두, 견과류의 수면 효과
견과류 중에서도 아몬드와 호두는 특히 숙면에 도움이 됩니다. 아몬드에는 마그네슘이 풍부하게 들어있어 근육 이완과 신경 안정에 효과적입니다.
호두는 자연적으로 멜라토닌을 함유하고 있어 생체리듬을 조절하고 잠들기까지의 시간을 단축시키는 데 도움을 줍니다.
한 줌 정도의 적당한 양을 섭취하면 과도한 칼로리 걱정 없이 숙면 효과를 얻을 수 있습니다.
3. 저당 시리얼과 저지방 우유의 완벽한 조합
저당 시리얼과 저지방 우유의 조합은 야식으로 이상적입니다. 우유에 포함된 트립토판과 칼슘이 신경계를 진정시키고 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 촉진합니다.
저당 시리얼은 혈당 급상승을 방지하면서도 적당한 탄수화물을 공급해 세로토닌 생성을 도와 마음을 편안하게 만들어줍니다. 따뜻하게 데운 우유와 함께 섭취하면 더욱 효과적입니다.
4. 요거트로 장 건강과 숙면 챙기기
플레인 요거트도 야식으로 훌륭한 선택입니다. 프로바이오틱스가 풍부해 장 건강을 개선하고, 이는 전체적인 수면의 질 향상으로 이어집니다.
또한 요거트에 포함된 칼슘과 마그네슘이 근육 긴장을 완화하고 신경계를 안정시킵니다.
설탕이 첨가되지 않은 플레인 요거트를 선택하고, 필요시 꿀을 조금 넣어 단맛을 더할 수 있습니다.
5. 타트 체리, 자연의 수면제
타트 체리는 자연계에서 멜라토닌 함량이 가장 높은 과일 중 하나입니다. 연구에 따르면 타트 체리 주스를 정기적으로 섭취한 사람들이 수면 시간이 늘어나고 수면의 질이 개선되었다고 보고되었습니다.
생과일이나 냉동 타트 체리, 또는 100% 타트 체리 주스 형태로 섭취할 수 있으며, 취침 1-2시간 전에 먹는 것이 가장 효과적입니다.
이러한 음식들은 모두 소화가 쉽고 혈당을 급격히 올리지 않아 야간에 섭취하기에 적합합니다.
다만 취침 직전보다는 잠들기 1-2시간 전에 섭취하는 것이 좋으며, 적당한 양을 지키는 것이 중요합니다.