과식 예방하기 위해 명절에 지켜야할 '5가지' 식사법

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[인사이트] 송영오 기자 = 명절 특유의 푸짐하고 편안한 분위기 때문에 넋 놓고 과식하는 사람들이 많다.

명절 음식은 '칼로리 폭탄'으로 악명이 높기 때문에 과식까지 했다간 연초에 다짐한 다이어트는 물 건너 간다고 봐야 한다.

만약 이번 설 연휴에 한 끼 식사를 푸짐하게 먹는 다면 칼로리는 얼마나 될까? 갈비찜과 떡국, 삼색 나물과 쇠고기뭇국, 잡채, 식혜를 먹고 음복으로 청주를 한잔 마시고 배·사과·단감으로 입가심을 하면 총 2,515kcal를 섭취한다.

성인 1일 권장 칼로리를 뛰어넘는 셈이다. 하지만 너무 걱정하지는 말자.

아래에 명절 음식을 즐기되 과식하지 않는 식사법을 소개하니 참고해보자.

1. 작은 그릇에 음식 담아 먹기

음식을 먹을 때 큰 그릇 보다는 작은 그릇에 음식을 담아 먹으면 좋다.

착시효과 때문에 같은 양의 음식도 작은 그릇에 담으면 더 많아 보여 섭취량을 줄일 수 있다.

2. 밥 먹기 30분 전에 물 1~2잔 마시기

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명절 음식을 먹기 전에 물을 한두 잔 정도 마시자.

과식을 막기 위해서는 평소보다 마시는 물의 양을 늘리는 것이 좋다.

하지만 반대로 식후에는 물을 자제해야 소화에 지장을 주지 않는다.

3. 서서 먹지 않기

부엌 기웃거리다가 먹는 곶감, 홀라당홀라당 먹어치우는 맛있는 전.

이왕 먹을 거라면 앉아서 천천히 먹도록 하자.

먹는 자세는 음식을 먹는 속도에 영향을 주기 때문에 뇌가 포만감을 느끼는 20분이 되기도 전에 되려 많은 음식을 먹게 된다.

천천히 꼭꼭 씹어서 음식을 먹으면 포만감을 쉽게 느낄 수 있다.

4. 식사 전 과일이나 채소를 먼저 먹기

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명절 음식을 먹기 전에 과일을 먼저 챙겨 먹으면 식사량을 줄일 수 있다.

과일과 채소를 먼저 먹고 단백질, 탄수화물 순으로 먹으면 포만감이 커져서 전체적으로 음식 섭취량은 줄어든다.

5. 아침 식사 꼭 하기

배가 충분히 부른데도 자꾸 음식에 손이 가면 '세로토닌'이 부족하다는 신호다.

이를 위해서는 아침을 꼭 챙겨 먹는 것이 중요하다.

또 명절이라고 늦잠을 자거나 실내에만 머물지 말고 밖에 나가서 30분 정도 햇볕을 쬐는 것도 세로토닌 분비를 촉진할 수 있는 방법이다.

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송영오 기자 youngoh@insight.co.kr