당뇨병 환자나 혈당 관리가 필요한 사람들이 과일 섭취를 꺼리는 이유는 과일에 포함된 당분 때문이다. 하지만 영양가 높은 과일을 완전히 포기할 필요는 없다. 적절한 양과 방법으로 섭취하면 혈당 급상승 없이도 과일의 건강 효과를 누릴 수 있다.
미국 건강·의료 매체 메디컬뉴스투데이(MedicalNewsToday) 자료에 따르면, 단 과일들의 당분 함량과 안전 섭취량을 파악하면 혈당 관리와 건강한 과일 섭취를 동시에 할 수 있다.
포도의 경우, 비타민C와 K, 항산화제가 풍부해 심장과 피부, 면역력 강화에 도움이 된다.
100g당 16.1g의 당분을 함유하고 있어 혈당 관리가 필요한 사람은 청포도 반 컵(한 컵은 240㎖) 정도가 적당하다. 혈당 지수는 중간 수준이지만 혈당 부하는 상대적으로 높은 편이다.
망고는 비타민A, B6, C, E가 풍부해 면역력과 피부, 눈 건강에 좋다. 잘 익은 망고 100g에는 14~15g의 당분이 들어있다.
하루 망고 반 개 정도는 안전한 섭취량이다. 혈당 지수가 중간 정도이며 섬유질 덕분에 혈당을 천천히 올리는 특징이 있다.
리치는 비타민C와 구리, 폴리페놀이 함유되어 피부와 면역 건강 증진에 효과적이다. 100g당 15.2g의 당분을 포함하고 있으며, 하루 5~6개 정도 섭취가 가능하다. 혈당 지수는 중간이지만 식이 섬유 함량은 적은 편이다.
바나나는 특히 주의가 필요한 과일이다. 칼륨과 비타민B6, 섬유질, 마그네슘이 심장 건강에 도움이 되지만, 잘 익은 바나나 100g에는 15.8g의 당분이 들어있다.
덜 익은 작은 바나나 한 개 정도만 섭취하는 것이 좋다. 혈당 지수는 중간이지만 혈당 부하가 높아 가급적 피하거나 적게 먹어야 한다.
파인애플은 비타민C와 브로멜라인, 망간이 풍부해 피부 건강과 소화에 도움이 된다. 100g당 10~12g의 당분을 함유하고 있다. 혈당 지수가 높아 한 조각 정도만 섭취하는 것이 안전하다.
무화과는 신선한 것에 한해 적당량 섭취가 가능하다. 칼슘과 철분, 마그네슘, 섬유질이 풍부해 소화와 뼈 건강에 좋다.
무화과 100g에는 16.3g의 당분이 들어있어 중간 크기 하나 정도가 적당하다. 마른 무화과는 당도가 높아 피해야 한다.
과일 섭취 시 혈당 급상승을 방지하려면 단백질이나 지방이 풍부한 음식과 함께 먹는 것이 효과적이다. 견과류나 플레인 요구르트와 함께 섭취하면 혈당 상승을 완화할 수 있다.