다이어트 중이라며 고지방·고열량 식품을 무조건 멀리하고 물에 데친 채소만 고집했다가는 오히려 식탐만 키우는 역효과를 낳기 십상이다.
과학적인 체중 감량의 핵심은 무조건적인 절제가 아니라 '제대로 골라 먹는 법'에 있다. 겉보기엔 '칼로리 폭탄'처럼 보이지만 실제로는 체중 조절을 돕고 포만감까지 챙겨주는 의외의 다이어트 우군들이 존재하기 때문이다.
흔히 다이어트할 때 탈지 우유를 찾지만 오히려 전유나 치즈 같은 전지 유제품이 체중 감량에 유리할 수 있다.
유제품 속 단백질은 위가 비워지는 시간을 늦춰 포만감을 높이고 지방 성분은 그 느낌을 오래 유지해준다.
실제로 '유럽 영양학 저널'에 발표된 연구에 따르면 전지 유제품 섭취와 비만 위험 사이에는 정관계가 없으며 오히려 비만 위험을 낮추는 상관관계가 나타났다. 우유는 하루 2팩, 치즈는 2~3장 정도면 충분하다.
견과류 역시 100g당 500~600kcal에 달하는 고열량 식품이지만 단백질과 식이섬유가 풍부해 배고픔을 잊게 한다.
여러 번 씹는 동작 자체가 뇌에 배부르다는 신호를 보내 식사량을 조절하는 효과도 있다. '영양소'지에 실린 연구는 견과류 섭취가 체중이나 BMI를 높이지 않으며 아몬드 같은 특정 종류는 허리둘레 감소에 기여한다고 분석했다. 가공되지 않은 생견과류를 하루 한 줌 정도 간식 대신 먹으면 전체적인 식단의 질이 올라간다.
생선 중에서도 지방 함량이 높은 연어는 다이어터들이 기피하는 품목 중 하나다. 하지만 연어의 지방은 대부분 '오메가-3 불포화지방산'으로 인슐린 민감성을 개선하고 지방 대사를 조절하는 착한 지방이다.
100g당 17~20g에 달하는 고단백은 포만감을 극대화해 식욕 억제에 효과적이다. 일주일에 두 번, 손바닥 크기 정도를 찌거나 살짝 구워 먹는 방식이 권장된다.
계란 노른자를 버리고 흰자만 먹는 습관도 버려야 한다. 노른자에는 비타민 A·D, 철분, 셀레늄 등 흰자에 부족한 영양소가 밀집돼 있다.
노른자 한 개의 열량은 약 66kcal로 사과 반 개보다 낮다. 아침 식사로 전란을 섭취하면 단기적인 허기짐을 줄여 다음 식사의 에너지 섭취량을 낮출 수 있다는 연구 결과도 있다. 콜레스테롤 걱정이 없다면 하루 한 알의 전란 섭취는 다이어트에 큰 도움이 된다.
'숲속의 버터'라 불리는 아보카도는 지방 함량이 돼지고기 안심보다 높지만 대부분 심장 건강에 이로운 단일 불포화지방산이다.
2013년 '영양학 저널'은 아보카도 섭취가 체중 증가와 무관하며 오히려 체중 관리에 긍정적인 영향을 미친다고 밝혔다. 빵에 바르는 마요네즈나 소스 대신 아보카도 반 개 정도를 으깨 활용하면 맛과 건강을 동시에 잡을 수 있다.
육류 중에서는 닭발보다 오리발이 다이어트에 훨씬 유리하다. 100g당 지방 함량이 1.9g에 불과해 닭발의 약 10분의 1 수준이며 칼로리도 40%가량 낮다.
반면 단백질 함량은 오리발이 더 높아 다이어트 중 씹는 재미를 느끼고 싶을 때 훌륭한 대안이 된다. 하루 2~3개 정도를 기름지지 않게 조리해 먹는 것이 좋다.
탄수화물 덩어리로 오해받는 감자도 억울하긴 마찬가지다. 찐 감자의 열량은 같은 무게 쌀밥의 절반 수준이다. 특히 '유럽 임상 영양 저널'에 따르면 감자의 포만감 지수는 백미의 3배 이상으로 모든 일반 식품 중 최상위권에 속한다.
쌀밥 대신 감자 한 알을 주식으로 삼으면 전체 섭취 칼로리를 획기적으로 줄일 수 있다. 조리 후 살짝 식혀 먹으면 '저항성 전분'이 늘어나 혈당 조절에도 유리하다.
쌀국수나 당면 역시 제조 과정에서 전분 구조가 변해 저항성 전분이 많이 생성된 '저GI(당지수)' 식품이다. 기름진 육수나 토핑을 제한하고 맑은 국물이나 비빔 형태로 채소와 단백질을 곁들여 먹는다면 훌륭한 다이어트 식단이 된다.
여름철 대표 과일 수박은 단맛 때문에 살이 찐다는 오명을 쓰고 있지만 수분 함량이 92% 이상이라 100g당 열량이 31kcal밖에 되지 않는다.
배불리 먹어도 바나나 한 개 열량을 넘기기 힘들다. 식전 수박 섭취가 다음 식사량을 줄여준다는 연구도 있는 만큼 하루 200g 내외로 적당히 즐기면 체중 관리에 효과적이다.
마지막으로 카카오 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿은 식욕을 다스리는 데 유용하다. 폴리페놀 성분이 단 음식에 대한 갈망을 줄여주기 때문이다. 물론 열량이 높으므로 하루 3~4조각으로 제한해야 하지만 입이 심심할 때 다른 고당도 간식을 찾는 것보다는 훨씬 현명한 선택이다. 결국 성공적인 다이어트는 무조건 참는 것이 아니라 이러한 식품들과 '평화롭게 공존'하며 영리하게 먹는 법을 익히는 데 있다.