본격적인 겨울에 접어들며 기온이 급격하게 떨어지고 있습니다. 2일 기상청에 따르면 내일(3일) 아침 최저기온은 -11∼-1도, 낮 최고기온은 -5∼7도일 것으로 예상되고 있습니다.
이렇게 급격히 기온이 내려가는 시기에는 우리 몸의 자율신경계를 불안정하게 만들어 면역 체계를 약화시킵니다. 특히 일교차가 클 때는 감기 바이러스에 더욱 취약해지므로, 더욱 면역력 강화에 신경 써야 합니다.
면역력은 하루아침에 높아지지 않으므로 평소 균형 잡힌 식사와 건강한 생활습관을 꾸준히 유지하는 것이 가장 확실한 방법인데요.
오늘은 감기 예방을 위해 평소 꾸준히 섭취하면 좋은 '면역력을 높이는 음식'을 소개합니다.
마늘은 대표적인 천연 항균 식품입니다. 마늘에 함유된 알리신이라는 유황 화합물은 강력한 항균 및 항바이러스 효과를 가지고 있습니다. 실제로 12주간 마늘 캡슐을 섭취한 그룹이 위약 그룹보다 감기 발생률이 63% 낮았다는 연구 결과도 있습니다.
마늘을 생으로 먹을 때 알리신이 가장 많이 생성되며, 요리에 사용할 때는 마늘을 으깬 후 10분 정도 기다렸다가 조리하면 영양소 손실을 줄일 수 있습니다. 성인 기준 하루 1~2쪽이 적당한 섭취량입니다.
생강 역시 면역력 강화에 탁월한 식품입니다. 생강의 진저롤과 쇼가올 성분은 항염증 작용을 통해 목의 염증을 완화하고, 혈액순환을 촉진해 체온을 유지하는 데 도움을 줍니다.
생강차로 따뜻하게 마시거나 꿀, 레몬과 함께 섭취하면 맛과 효과를 모두 높일 수 있습니다.
비타민C가 풍부한 식품들도 면역력 향상에 필수적입니다. 비타민C는 백혈구 기능을 강화하여 면역력을 높이는 역할을 합니다. 평소 꾸준히 섭취하면 감기 지속 기간을 성인 8%, 어린이 14% 단축시킬 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
감귤류, 키위, 브로콜리, 피망, 딸기 등이 비타민C가 풍부한 대표적인 식품들입니다. 한국인 하루 권장량은 100mg이며, 감기 예방 효과를 보려면 평소 꾸준한 섭취가 중요합니다.
발효식품인 김치와 요구르트에 포함된 프로바이오틱스는 장 건강과 직결되어 면역력에 큰 영향을 미칩니다.
우리 몸 면역 세포의 70% 이상이 장에 분포하고 있어 장내 유익균이 면역 반응을 조절하는 핵심 역할을 합니다.
김치, 요구르트, 된장, 청국장 등을 60도 이상 가열하지 않고 섭취하면 유익균을 그대로 섭취할 수 있으며, 최소 3주 이상 꾸준히 먹어야 효과를 볼 수 있습니다.
견과류와 씨앗류는 면역 세포 생성에 필수적인 아연을 풍부하게 함유하고 있습니다. 호두, 아몬드, 호박씨, 해바라기씨 등을 적당량 섭취하면 아연 부족으로 인한 면역력 저하를 예방할 수 있습니다.
표고버섯과 새송이버섯의 베타글루칸 성분은 면역 세포를 활성화시켜 바이러스 감염 예방에 도움을 줍니다. 또한 고등어, 삼치, 연어 등 등푸른 생선에 풍부한 오메가-3 지방산은 염증 반응을 조절하여 면역 체계의 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
면역력 강화를 위해서는 단일 식품에만 의존하지 말고 다양한 영양소를 골고루 섭취하는 것이 중요합니다.
제철 과일과 채소를 충분히 먹고, 규칙적인 식사 시간을 지키며, 하루 1.5~2리터의 물을 마시는 것도 필요합니다.
생활습관 관리도 면역력 향상에 필수적입니다. 7~8시간의 충분한 수면과 주 3회 이상의 적절한 운동을 통해 면역 체계를 강화할 수 있습니다.
특정 영양제나 보충제에만 의존하지 말고, 평소 몸에 좋은 식사와 수면, 운동 등 기본적인 생활 습관을 들여보는 것은 어떨까요.