최근 러닝 열풍이 전국적으로 확산되면서 체중 감량과 건강 증진을 목표로 달리기를 시작하는 사람들이 급증하고 있습니다.
마라톤 대회 참가 신청이 개시와 동시에 마감되는 현상이 반복되고 있으며, 특히 20~30대를 중심으로 러닝 인구가 꾸준히 늘어나고 있는 상황입니다.
하지만 운동 전문가들은 잘못된 방식의 러닝은 체중 감량 효과를 기대하기 어려울 뿐만 아니라 오히려 건강에 해로울 수 있다고 경고하고 있습니다. 초보 러너들이 흔히 저지르는 실수들을 살펴보고, 건강하게 뛰는 방법을 알아보겠습니다.
가장 흔한 실수는 처음부터 고강도로 달리는 것입니다.
많은 초보자들이 '운동은 힘들어야 효과가 있다'는 잘못된 믿음으로 숨이 찰 정도로 빠르게 달리기 시작합니다. 이러한 방식은 심박수를 급격히 상승시켜 과호흡, 어지럼증, 부정맥 등의 증상을 유발할 수 있습니다.
준비운동 없이 바로 전력질주하는 것도 위험한 행동입니다.
충분한 워밍업 없이 빠른 페이스로 달리면 무릎과 발목의 연골 및 인대에 과부하가 발생합니다. 특히 적절한 런닝화를 착용하지 않으면 충격 흡수가 제대로 되지 않아 단기간 내에 무릎 통증이나 발목 염증을 겪을 가능성이 높아집니다.
짧고 강한 운동이 더 많은 칼로리를 소모한다는 생각도 오해입니다. 고강도 스프린트 러닝을 반복할 경우 에너지원으로 근글리코겐이 과도하게 사용되며, 정작 목표로 하는 지방 연소율은 생각보다 낮습니다. 지방 연소는 운동 시작 후 20분 이후부터 본격적으로 시작되며, 최대심박수의 60~75% 구간에서 가장 활발하게 일어납니다.
공복 상태에서 고강도 러닝을 하는 것도 주의해야 할 사항입니다.
저강도 유산소 운동의 경우 공복 시 지방 사용 비율이 증가할 수 있지만, 고강도 러닝을 공복에 진행하면 혈당 저하로 인한 어지럼증과 근육 분해가 발생할 수 있습니다.
운동 후 마무리도 중요합니다.
고강도 러닝 후 급격히 운동을 멈추면 혈액이 말초에 정체되어 어지럼증이나 혈압 변화가 발생할 수 있습니다.
마무리 걷기와 하체 스트레칭을 생략하면 뭉친 근육이 풀리지 않아 다음 운동에 악영향을 미칩니다.
건강하게 뛰기 위해서는 올바른 방법을 숙지해야 합니다. 먼저 5~10분간 걷기와 스트레칭으로 충분한 준비운동을 한 후 페이스를 천천히 올려야 합니다. 대화가 가능한 정도의 속도를 유지하는 것이 초보자에게 가장 안전하고 효과적입니다.
심박수는 최대심박수의 60~70% 수준을 유지하는 것이 좋습니다.
30세 기준으로 약 114~142bpm 정도에 해당하며, 호흡으로는 '말은 되지만 노래는 안 되는 정도'가 적절합니다.
운동 시간은 20~30분 정도로 시작해서 점진적으로 늘려가는 것이 바람직합니다.
착지 방법도 중요합니다. 발 앞꿈치가 아닌 발 중앙 부분으로 착지하는 미드풋 착지법을 권장하며, 쿠셔닝이 강한 런닝화 착용은 필수입니다.
초보자는 주당 2~3회부터 시작해서 점진적으로 횟수를 늘려가야 합니다.
운동 후에는 3분 정도 걷기를 한 후 햄스트링, 종아리, 둔근 스트레칭을 반드시 실시해야 합니다.
러닝 종료 후 30분 내에 단백질과 탄수화물을 보충하면 회복 속도 향상에 도움이 됩니다.
체지방 감소를 위해서는 꾸준함이 강도보다 중요합니다. 숨이 차서 멈추는 러닝보다는 호흡을 조절하며 이어가는 러닝이 건강과 체중 감량 모두에 더 효과적입니다. 러닝은 올바른 방법으로 시작해야 부상 없이 오래 지속할 수 있으며, 이것이 궁극적으로 건강 증진과 체중 감량 목표 달성으로 이어집니다.