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따뜻한 초여름 날씨에 휴일 나들이를 꿈꿨다가 뜻밖의 비 소식으로 '집콕'을 하게 되었다면 '홈트'를 통해 건강한 하루를 보내는 건 어떨까.
'홈트'는 '홈 트레이닝'으로 집에서 하는 운동을 뜻한다. 과거 코로나19로 인해 다수가 이용하는 운동시설의 이용이 제한되면서 본격적인 열풍을 일으키게 됐다.
이후 장소에 구애받지 않고 마음먹은 즉시 시작이 가능한 홈트의 매력이 널리 퍼지면서 현재는 헬스장을 이용하는 대신 홈트를 하며 몸을 가꾸는 사람들도 늘어나고 있다.
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우선, 집에서 가장 쉽게 할 수 있고 운동 난이도가 낮아 누구나 쉽게 할 수 있는 홈트로 '요가'를 추천한다.
요가는 온몸의 경직된 근육 곳곳을 풀어 유연성을 길러주고, 평소 잘 쓰지 않는 근육과 관절, 뼈를 자극해 혈액순환을 촉진시켜 숙면에 도움을 준다. 뿐만아니라 산소와 영양소 공급을 원활하게 해 기운을 북돋아주며 신경이 안정되는 효과도 얻을 수 있다.
유튜브 검색을 통해 관심 동작을 따라해 보며 천천히 시작해 볼 것을 추천한다. 요가를 통해 경직된 몸을 풀었다면 탄탄한 몸을 갖기 위한 맨몸 운동을 본격적으로 시작해 보자.
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대표적인 맨몸 운동인 스쿼트는 평소 보고 싶었던 영상물을 시청하면서 운동할 수 있을뿐더러, 허벅지와 종아리, 둔부, 햄스트링 등 하체에 쏠린 대근육들을 한 번에 자극할 수 있는 '가성비' 운동이다.
스쿼트는 어깨너비로 발을 벌려 디딘 뒤 등이 굽혀지지 않도록 유지하며 허벅지와 지면이 수평을 이룰 때까지 앉았다 서는 동작을 반복하면 된다.
런지는 허벅지와 엉덩이 근육에 자극을 주는 효과를 지녀 스쿼트와 함께 대표적인 하체 운동으로 자리 잡고 있다.
두 발을 골반 너비로 벌리고 서서 오른발을 앞으로 70~100cm 정도 벌려 내밀고, 왼발의 뒤꿈치를 세워 등과 허리를 곧게 편 상태에서 오른 무릎을 90도 구부려 왼 무릎을 바닥에 닿는 듯 몸을 내렸다가 하체의 힘을 이용해 천천히 처음 자세로 올라오면 된다.
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가슴 근육과 팔, 복부 근육을 강화해 주는 팔굽혀펴기는, 엎드려 누운 상태에서 양손을 어깨높이에 위치하고 팔을 펴며 발과 손을 제외한 모든 부분이 땅에서 떨어지도록 들어 올렸다가 팔을 굽히며 배와 가슴이 동시에 내려오도록 하는 동작이다.
팔 힘이 약하다면 강도를 낮춰 무릎을 댄 상태에서 하는 것을 추천한다.
일명 '점핑 잭'으로 불리는 팔 벌려 뛰기는 다른 맨몸 운동과 함께하면 더욱 높은 효과를 내는 전신 유산소성 근력 운동으로, 다리를 벌렸다가 모으고 팔을 들어 올리는 동작을 반복해 어깨 근력과 심장 기능을 강화해 준다.
층간 소음을 고려해야 하는 환경이라면 점프 동작을 사이드 스텝으로 바꾼 팔 벌려 뛰기 변형 동작으로 진행할 것을 추천한다.
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마지막으로 맨몸 운동의 끝판왕 버피 테스트는 허리를 곧게 펴고 선 후 상체를 숙이고 바닥에 양손을 짚은 뒤, 양쪽 다리를 점프하듯 뒤로 쭉 뻗어 엎드린 자세를 취하면 된다.
이후 한 번에 양쪽 다리를 앞으로 점프해 당기고 맨 처음의 자세를 취하는 것까지가 한 동작이 된다. 강도를 더욱 높이고 싶다면 속도를 높이거나, 마지막에 양손을 머리 위로 들어 점프하는 동작을 추가하면 된다.
이 외에도 주변 잡화점에서 손쉽게 구매 가능할 수 있는 아령, 줄넘기, 훌라후프, 턱걸이 등의 기구를 이용한 운동을 통해 근육과 지구력을 키우는 방법도 있다.
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