"공복에 마시는 애플사이다비니거(애사비)와 레몬물이 다이어트에 도움이 될 이유를 찾지 못하겠다. 오히려 중년 이후에는 만성 위축성 위염을 악화해 속 쓰림을 유발할 뿐이다." 건강 트렌드로 자리 잡은 아침 공복 식초와 레몬물 섭취법에 대해 전문가들이 정면으로 반기를 들었다. 지난 12일 유튜브 채널 '지식한상'에 출연한 심선아 영양학 박사와 이광열 고려대 화학과 교수는 내장지방을 줄이고 근육을 지키는 올바른 아침 식사법을 공개했다.
두 전문가는 최근 다이어터들 사이에서 유행하는 '아침 공복 애사비·레몬즙' 섭취가 사실상 체중 감량 효과가 없다고 선을 그었다.
식초의 초산 성분이 탄수화물 흡수를 늦추는 기능은 일부 인정되지만, 이를 위장이 비어 있는 아침 공복에 마시면 강한 산성이 위 점막을 자극해 독이 된다. 전문가들은 식초를 마시려면 공복을 피해 샐러드드레싱으로 곁들이거나 식후에 마실 것을 권했다.
흔히 건강식으로 여겨지는 아침 메뉴들의 허점도 조목조목 짚었다. 사과 등을 갈아 만든 과일주스나 달달한 시리얼, 꿀과 말린 과일을 잔뜩 얹은 요거트는 혈당을 급격히 치솟게 해 인슐린 분비를 촉진하고 내장지방을 쌓는 주범이다.
샐러드만 단독으로 먹는 식단 역시 단백질이 전무하고 생채소가 아침 소화에 부담을 줄 수 있어 권장하지 않았다. 특히 많은 직장인이 즐기는 '모닝커피와 삶은 달걀' 조합은 커피 속 탄닌 성분이 달걀의 핵심 영양소인 철분 흡수를 방해하므로 피해야 할 상극으로 꼽혔다.
내장지방을 걷어내고 근손실을 막기 위한 최선의 아침 식사는 '단백질 중심의 균형 식단'이다.
밤사이 수면 중 분해된 근육을 다시 합성하려면 아침 첫 끼에 양질의 단백질을 공급해야 포만감이 오래가고 오후의 당 충전이나 야식 욕구를 억제할 수 있다.
성인 기준 하루 권장 단백질 60그램을 세 끼로 나누어 한 끼에 20그램가량 섭취하는 것이 이상적이다. 달걀 두 개(단백질 약 12그램)에 통곡물빵이나 밥을 소량 곁들이고, 비타민과 식이섬유를 보충할 수 있는 토마토나 사과 한 조각을 더하면 완벽에 가까운 아침 식단이 완성된다.
전문가들은 아침을 먹을지 굶을지 고민하기보다 '다음 끼니에 미치는 영향'을 살피라고 조언했다.
아침을 거른 탓에 점심이나 저녁에 폭식한다면 아침을 챙겨 먹는 것이 유리하며, 반대로 공복을 유지해도 식욕 조절이 잘 된다면 억지로 먹을 필요가 없다. 아울러 운동 없이 단백질 셰이크만 마셔서는 절대 근육이 늘지 않는다는 점을 강조하며, 체중계 숫자보다 내장지방과 근육량을 가늠하는 '제지방량' 관리에 집중할 것을 당부했다.