"운동이라는 게 힘들게 한 시간, 두 시간씩 하는 것보다 하루 1분도 괜찮고 3분, 5분도 괜찮다." 운동을 시작하려 마음먹었지만 긴 운동 시간과 무리한 강도에 지쳐 포기했던 사람들을 위해 전문가들이 일상 속 가벼운 움직임을 통한 전신 관리법을 제시했다.
지난 9일 유튜브 채널 '지식한상'에는 '운동하기 귀찮을 때 단 5분 투자해서 전신 군살 털어내는 비결'이라는 제목의 영상이 공개됐다. 영상에는 운동 전문 채널 '뻔더'를 운영하는 김명제, 문태호 트레이너가 출연해 초보자도 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 단계별 전신 움직임 루틴을 전수했다.
두 전문가는 일상생활 속에서 우리 몸이 단일 부위만 쓰기보다 여러 관절과 근육을 함께 협응해 사용한다는 점을 짚었다.
신체 기능을 회복하고 불필요한 군살을 덜어내려면 전신을 골고루 활용하는 움직임이 필수적이라는 설명이다. 특히 서서 움직이는 동작이 부담스러운 초보자들에게는 바닥을 활용하는 누워서 하는 운동부터 시작할 것을 권했다. 바닥에 몸이 닿아 있으면 허리와 복부 등 중심부를 안정적으로 지지할 수 있어 부상 위험이 크게 줄어든다.
가장 먼저 소개된 동작은 누운 채 팔다리를 교차해 뻗는 '데드버그'다. 등을 바닥에 완전히 밀착시켜 복부에 긴장을 준 상태에서 왼팔과 오른 다리, 오른팔과 왼 다리를 번갈아 뻗는 방식이다.
코어 근력을 단련하고 전신 협응력을 기르는 데 효과적이다. 이어 척추 회전을 돕는 '브레젤' 자세와 다리를 끌어안고 좌우로 구르는 척추 마사지 동작이 제시됐다. 몸통을 돌릴 때는 통증이 없는 가동 범위 내에서 움직여야 하며, 좌우 굴림을 통해 긴장된 허리 뒷부분을 부드럽게 이완할 수 있다.
바닥 운동으로 몸을 예열한 뒤에는 일어서서 진행하는 동작으로 넘어가 발의 감각과 균형 감각을 깨워야 한다.
옆구리를 늘려주는 척추 측면 굴곡 운동에 이어 낙상 예방의 핵심인 '한 발 서기'가 강조됐다.
나이가 들수록 균형을 유지하는 신경과 근육이 약화되기 쉬운데, 맨발로 바닥을 딛고 한 발로 서 있는 연습만으로도 발가락과 발바닥 전체 근육을 활성화할 수 있다.
여기에 고관절을 뒤로 접는 힙힌지 동작을 선행한 스쿼트를 더해 하체 근력을 보강하는 흐름이 완성됐다. 스쿼트를 할 때는 허리가 둥글게 말리지 않는 선까지만 엉덩이를 내리는 자세 유지가 핵심이다.
관절 통증으로 스쿼트가 부담스러운 이들을 위한 대체 동작도 소개됐다. 허리나 무릎에 통증이 있다면 무리하게 앉지 말고 양발을 앞뒤로 벌려 체중을 분산하는 '런지'를 시도하는 편이 안전하다.
가동 범위를 작게 시작해 통증이 없는 것을 확인하며 서서히 깊이를 늘려가는 단계적 접근이 요구된다. 뻣뻣한 골반을 앞뒤로 기울여 오리 엉덩이를 만들었다가 골반을 다시 집어넣는 골반 틸팅 움직임 역시 허리에 집중되는 압박을 덜어내는 데 탁월하다.
이와 함께 척추 견인과 숨은 키 확보에 도움을 주는 철봉 매달리기 요령도 전달됐다. 근력이 부족한 입문자는 철봉 아래 의자를 두고 발을 얹어 체중 부담을 줄인 뒤, 한 발 떼기와 양발 떼기를 순차적으로 거치며 완벽한 매달리기로 나아가야 어깨 부상을 막을 수 있다. 오래 앉아 있어 굳어버린 허벅지 뒤쪽 햄스트링을 늘려 골반과 무릎의 부담을 덜어내는 스트레칭 요령도 함께 전했다.
두 트레이너는 운동을 장기적으로 이어가는 핵심 동력으로 '강도'보다 '루틴의 정착'을 꼽았다.
아침에 눈을 뜨자마자 침대나 바닥에서 누워서 하는 동작 세 가지를 실천하고, 일어선 뒤 서서 하는 동작 세 가지를 연계하는 식이다. 매일 양치를 하듯 자신의 생활 반경 안에 1분에서 5분짜리 짧은 움직임을 끼워 넣는 습관이 누적되면 근력과 유연성은 저절로 향상된다.